一身健碩的肌肉應(yīng)該是大部分男生夢寐以求的身材，因為這是展示他們威猛的一種方法。所以很多人都會去健身房等地堅持鍛煉，只為了自己的一身肌肉。但是肌肉的鍛煉不是那么容易就能達成的，否則現(xiàn)在大街上應(yīng)該遍地都是肌肉男了。今天360常識網(wǎng)小編給大家?guī)淼木褪悄軌蛟黾〉氖澄镆约案辜〉腻憻挿椒ā?/p>
4種食物讓你成為肌肉男
1、牛肉
對于想增肌的人來說，一定要攝入適量的飽和脂肪，這樣才能夠加快肌肉的生長。但是要格外注意的是，這里所說的脂肪是飽和脂肪，并不是不飽和脂肪，而一般肥肉中不飽和脂肪的含量是較高的，所以增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。而在眾多的肉類之中，以瘦牛肉含的飽和脂肪量最多，所以，增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。此外，瘦牛肉中鐵和鋅的含量也是較高的，而這兩種元素也是肌肉構(gòu)建必不可少的物質(zhì)。
2、雞蛋
雞蛋對于每一個想要增肌的人來說，都是必須要攝入的食物，因為雞蛋中的優(yōu)質(zhì)蛋白是非常容易被人體消化吸收的。雞蛋在進入人體之后會被輕易的分解成氨基酸，而氨基酸這種物質(zhì)是肌肉生長的主要原料，所以增肌的人就需要多多食用。此外，雞蛋中維生素A、維生素D和礦物質(zhì)的含量也是較豐富的，而這些元素對人體都具有一定的保護作用。
3、魚
魚中除了含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)之外，還含有一種特殊的脂肪酸，而這種脂肪酸不但可以讓人變得纖瘦，還可以有效的控制人體內(nèi)肌肉的流失率，所以對于想要通過運動來增肌的人來說，就需要增加對魚的攝入量。由于魚的產(chǎn)地有很多，而對于想要增肌的人來說，最好選擇深海魚來食用。
4、牛奶
對于想要增肌的人來說，最好每天都堅持喝一杯牛奶。但是，在牛奶的選擇上要注意，切勿喝脫脂或者減脂的牛奶，因為牛奶中的脂肪多為容易被消化的脂肪，它可以有效的促進肌肉的合成，降低肌肉的分解速度，所以增肌的人就需要選擇全脂牛奶來飲用。
如何鍛煉手臂肌肉？
要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負(fù)荷，并且采用多種訓(xùn)練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強度，更有力量。每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然后向上吧！每組做8到10個。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓(xùn)練4：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。
應(yīng)該怎么鍛練腹肌吧？
1、超人飛
這個動作需要大家先趴在地板上，兩只腿和兩只手都是要撐在地板上的，腿是需要彎曲的，這個時候?qū)⑽覀兊挠沂稚熘保瑫r將左腿伸直。因為這個動作很像超人飛的姿勢，所以才被命名為叫超人飛。一只手和一只腳在伸出的時候，另一只手和腳是隨著軀干的彎曲，而向心收縮的。這個時候腹部是會收緊的，大家就可以感覺到腹部得到鍛煉。之后再換另一邊動作也是一樣的，這樣循環(huán)往復(fù)就能夠達到想要的效果，不過大家也要注意，要將動作做到最為標(biāo)準(zhǔn)哦，而且中間也是需要稍微停歇一下，拉伸一下身體的。
2、卷腹
卷腹動作大家應(yīng)該都知道，就是將腹部卷起來，但是這個動作可是卷腹動作的變式，因為很多人在做標(biāo)準(zhǔn)的卷腹運動的時候會遇到一些困難，比如說下盤不穩(wěn)，導(dǎo)致在做的過程中失敗。所以現(xiàn)在我們說的這種卷腹動作是能夠有利于讓大家身體平穩(wěn)的，也不會容易出現(xiàn)運動的錯誤。這個鍛煉是能夠讓大家比較輕松的，就可以直接運動的，并不需要太大的運動難度以及經(jīng)驗。不過動作也一定要注意，身體上背離開地面，但是并不是說這是讓我們的手臂慣性帶起的，我們應(yīng)該要靠背部和腹部的肌肉發(fā)力，然后帶起。
3、8字型運動
做法：仰臥地面，將手臂向身體兩邊伸出。雙腳提起，膝蓋稍微彎曲。兩腳并攏，向一側(cè)方向畫8的形狀。雙腳向下向右畫圈，接著左側(cè)臀部和背部下部稍微離開地面。然后向下向左畫圈，重復(fù)動作10次。
作用：強化腹部以及兩側(cè)肌肉。
4、身體延展運動
做法：從雙手和膝蓋開始，將左手放在頭部后側(cè)。慢慢抬起左肘和右膝，逐步向?qū)Ψ嚼�。將左肘和右膝旋轉(zhuǎn)回復(fù)到原來的位置上，然后伸展身體和腿部。繼續(xù)旋轉(zhuǎn)，使肘部的力量盡量指向天花板，眼睛看向左肩，重復(fù)動作10次之后，換另一側(cè)重復(fù)動作。
作用：增強背部下側(cè)肌肉，從而減少腰部贅肉。
5、腹部按摩
做法：用波浪式的推壓法從上腹移到小腹推3-4遍，然后用三指疊按在腹部上中下部，每部都要按2-3遍。
作用：按摩腹部可促進血液循環(huán)，而且有慢跑的效果，腹部在運動，促使脂肪運動，油分子就開始擴散，最終排出到體外。
注意：飯后半小時內(nèi)或饑餓時不宜做此動作。因為此時胃腸若受按摩刺激容易損害胃黏膜而誘發(fā)胃病。
6、反向卷腹
反向卷腹其實就是和卷腹動作一樣的，只不過方向是反過來的，大家應(yīng)該可以用頭腦想象一下，這個動作應(yīng)該怎么做。這個動作是能夠刺激到我們腹肌的下半部分的通常來說普通的卷腹動作刺激的是腹肌的上半部分，而我們要想鍛練腹肌是上下部分都需要鍛煉的。這個動作的動作要領(lǐng)就是雙腳屈膝，然后讓我們的小腿和大腿成90度的角。同時腹部要有收縮力，利用這樣的收縮力量，讓膝蓋盡量往頸前下壓。同時，我們將雙手放在體側(cè)，維持身體不會左右搖晃，這樣就可以完成了。
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