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鍛煉肌肉最有效的方法是什么

2017-06-12 17:50:44  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):擁有健康的體魄是每個(gè)人的夢(mèng)想,但是擁有一身健康的肌肉就不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持鍛煉的,那么鍛煉肌肉最有效的方法有哪些呢?要想擁有一身堅(jiān)

擁有健康的體魄是每個(gè)人的夢(mèng)想,但是擁有一身健康的肌肉就不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持鍛煉的,那么鍛煉肌肉最有效的方法有哪些呢?要想擁有一身堅(jiān)實(shí)的肌肉,一定要注意經(jīng)常的鍛煉身體,選擇適合自己的鍛煉方法,不要盲目的進(jìn)行鍛煉,我們來(lái)具體的了解一下吧。

1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯。

2. 多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。不過(guò),我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

上述關(guān)于鍛煉肌肉最有效的方法的分析與介紹,希望能夠幫到大家,也希望大家一定要選擇適合自身的方法,剛開(kāi)始的時(shí)候要選擇避免簡(jiǎn)單的項(xiàng)目,循序漸進(jìn),逐漸提升鍛煉的項(xiàng)目,這樣才可以擁有健康的身材。

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