肌肉是每個(gè)男生都想要的，特別是大腿上的肌肉。因?yàn)榧∪庀笳髦环N力量，有肌肉的人通常情況下都有力量，比一般的人都要有力量。那怎樣才能把自己的大腿訓(xùn)練的有肌肉呢，大腿肌肉如何訓(xùn)練有效呢，有沒有可以鍛煉的方法呢，說(shuō)到方法，肯定不少了。關(guān)鍵是哪種方法有用，哪種方法對(duì)你有用。

大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。兩側(cè)的內(nèi)收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。

如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習(xí)就是首選。其他器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。訓(xùn)練安排的要點(diǎn)是有效性。全面性與安全性。

訓(xùn)練前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。

如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組（包括熱身1組），每組6～8次．注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每組只能做2～3次的程度。

所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證訓(xùn)練效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。

1．寬、窄站距下蹲

如果你對(duì)普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來(lái)一點(diǎn)新的刺激。

寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點(diǎn)58分”（鐘表指針的位置）。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負(fù)荷。下蹲的動(dòng)作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線即可。

2．斜蹲

斜蹲的特點(diǎn)是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調(diào)整兩腳的擺放位置，你可以有針對(duì)性地把練習(xí)重點(diǎn)放在股四頭?。_稍靠后），或者股二頭肌上（腳靠前）。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因?yàn)檫@樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴(yán)重的骶骨損傷。

要想有一條有肌肉的大腿，還需要經(jīng)常鍛煉，經(jīng)常做一些運(yùn)動(dòng)。只有這樣才能使自己的大腿上長(zhǎng)上肌肉。那要做哪些運(yùn)動(dòng)呢，大腿肌肉如何訓(xùn)練有效呢，其實(shí)說(shuō)到運(yùn)動(dòng)還是一些基本的運(yùn)動(dòng)啦，例如深蹲，每天堅(jiān)持蹲20次就可以了，這個(gè)關(guān)鍵還是看你自己的意愿啦，還有你自己的是否能夠堅(jiān)持了。