以下是幾個階段的引體向上健身計劃。

一個也做不起來的訓(xùn)練者

第一階段：

1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數(shù);杠鈴劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。

第二階段：

3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數(shù);杠鈴劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。

第三階段：

7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數(shù);杠鈴劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓(xùn)練可以獲得標(biāo)準(zhǔn)姿勢3個的能力。

一個也做不起來的體重較大訓(xùn)練者

第一階段：

同上。+杠鈴硬拉4組12個。

第二階段：

同上。+杠鈴硬拉4組12個。

第三階段：

同上。+杠鈴硬拉4組12個。 一般八周后訓(xùn)練者可獲得2-4個的能力。

只能做起5個以內(nèi)的訓(xùn)練者

第一階段：

1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數(shù)，最后力竭時可借力;啞鈴單臂劃船4組12個;一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各1000下。

第二階段：

3-6周。同上+杠鈴硬拉3組10個。

第三階段：

7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數(shù)，盡量不要借力;羅馬椅挺身3組10個;一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓(xùn)練者可獲得7-8個的能力。

只能做起5個以內(nèi)的大體重訓(xùn)練者

第一階段：

1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數(shù)，最后可借力;啞鈴單臂劃船3組10個;杠鈴硬拉3組10個;握力器每天左右手各2000下。

第二階段：

3-6周。同第一階段(握力器改為每天3000下)

第三階段：

7-8周。硬拉3組10個;杠鈴劃船3組10個;引體向上標(biāo)準(zhǔn)姿勢30個，不限組數(shù);握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓(xùn)練者可獲得7-8個的能力。

只能做起6-10個的訓(xùn)練者

第一階段：

1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數(shù)，不要借力;羅馬椅挺身4組12個;杠鈴劃船4組12個;高滑輪下拉4組12個。

第二階段：

3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。

第三階段：

7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓(xùn)練者可獲得12個左右的能力。

只能做起6-10個的大體重訓(xùn)練者

第一階段：

1-2周。杠鈴硬拉3組10個;杠鈴劃船3組10個;單臂啞鈴劃船3組10個;高滑輪下拉3組10個;羅馬椅挺身3組10個。

第二階段：

3-6周。引體向上50個不限組數(shù)，不要借力。杠鈴硬拉4組12個;杠鈴劃船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天左右手各1000下。

第三階段：

7-8周。杠鈴硬拉3組10個;引體向上30個不限組數(shù);高滑輪下拉3組10個;杠鈴劃船3組10個。一般訓(xùn)練者可獲得13-15個左右的能力。

能夠完成10個以上的訓(xùn)練者(所有體重)

第一階段：

1-2周。引體向上50個不分組數(shù)，不要借力;杠鈴硬拉5組5個;杠鈴劃船5組5個;雙手對握下拉4組12個;高滑輪下拉4組12個;

第二階段：

3-6周。引體向上50個不分組數(shù)，不要借力;杠鈴硬拉5組5個;杠鈴劃船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天2000下。

第三階段：

7-8周。引體向上50個不分組數(shù)，不要借力;杠鈴劃船4組12個;杠鈴前蹲10組3個;高滑輪下拉4組12個;一般訓(xùn)練者可以提高至少2個的能力。