鍛煉肌肉需要一個(gè)過程，這個(gè)過程因人而異。有的快一兩個(gè)月就能看到效果，慢的半年甚至更久。其實(shí)鍛煉肌肉最重要的就是堅(jiān)持，堅(jiān)持下來就會(huì)看到效果，在鍛煉肌肉的過程中要注意方式，運(yùn)動(dòng)前的 熱身很重要，避免運(yùn)動(dòng)拉傷，如果拉傷了要趕快就醫(yī)避免留下后遺癥。要給予肌肉充足的休息時(shí)間，選擇早點(diǎn)睡。

1 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

2寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。

3事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、跳繩、游泳，無氧運(yùn)動(dòng)：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。

運(yùn)動(dòng)是很重要的不論工作再忙都要堅(jiān)持，練就肌肉的 同時(shí)還能保持身體的健康，但是運(yùn)動(dòng)的過程中很容易造成 運(yùn)動(dòng)傷害， 要怎么 預(yù)防呢？做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要著急，要慢慢的來，找對(duì)正確的姿勢(shì)比較重要，這樣能減少拉傷的幾率。不論做什么樣的運(yùn)動(dòng)都要先保證自己的安全