跑馬拉松的技巧-馬拉松的訓練計劃

跑馬拉松的技巧

馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術(shù)上還有些特點。

在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結(jié)合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。

沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

馬拉松的訓練計劃

在設定目標賽事之后，便可以開始評估訓練計劃，若是訓練計劃不適用，就必須視情況做調(diào)整；除此之外，必須符合「循序漸進，慢慢增量」的原則；最重要的一點，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當各位用了愉悅的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。

這是一個訓練與恢復并重的觀念，所謂「超負荷」意味著當時的訓練必須要高于平常的訓練強度，體能才會因此進步；而身體在歷經(jīng)訓練之后，會產(chǎn)生疲勞感，體能因而下降，若是在訓練之后沒有讓身體做適當?shù)男菹?，體能將不增反減，導致無效的訓練；反之，若能讓身體好好恢復，體能將再度提升，這就是所謂的「超補償」。

像是平時的訓練量為10公里/8分速，維持一段日子之后，身體習慣這種強度，故改變課表為15公里/8分速。此時對于身體的刺激被稱做「超負荷」，同時，讓身體進行適度的休息及營養(yǎng)補充，便可強化肌肉、提升體能，即為「超補償」。

建立個人訓練計劃

1、自我評估。

2、開始建立訓練計劃。

3、擬定第一年的訓練量。

4、周期化訓練計劃。

5、執(zhí)行年度訓練計劃。

6、訂定每周的訓練課表。

在自我評估、并設立訓練目標之后，找出適合自己的訓練計劃類型，透過一般期、訓練期以及比賽期的規(guī)劃，根據(jù)每個期間不同的目的，在一定范圍內(nèi)安排訓練周數(shù)、調(diào)整距離，適時尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。