肛門括約肌，簡單的說就是肛門附近的一塊肌肉，根據(jù)部位的不同分為內(nèi)肛門括約肌和外肛門括約肌，肛門括約肌承載著幫助排便的功能，很多人因?yàn)轱嬍巢灰?guī)律，就會出現(xiàn)便秘或者是痔瘡的情況，這就需要我們在平時的生活中經(jīng)常鍛煉肛門括約肌，那么肛門括約肌運(yùn)動有哪些？

肛門運(yùn)動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀干和肢體活動。具體方法介紹如下：

1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。

3、床上訓(xùn)練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復(fù)10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸與提肚配合進(jìn)行。

7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部作支點(diǎn)，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復(fù)5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時肛門收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復(fù)10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復(fù)10 -15 次，每日2~3 遍。

以上介紹的幾種方法，可根據(jù)個人的實(shí)際情況，選擇做1-2 種或2 -3 種即可，不必都做，關(guān)鍵是要持之以恒，堅(jiān)持下去，一定會收到預(yù)防痔的效果。

以上是關(guān)于肛門括約肌運(yùn)動有哪些的詳細(xì)介紹，一些簡單的運(yùn)動比如說跑步或游泳，也能夠促進(jìn)肛門括約肌的運(yùn)動，平時有時間的話冷水或者熱水坐浴的方式促使肛門直腸部肌肉收縮，可達(dá)到肛門運(yùn)動的目的。