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一個(gè)月長跑訓(xùn)練的方法

2017-04-16 12:45:12  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:在運(yùn)動(dòng)會(huì)的眾多的項(xiàng)目當(dāng)中,長跑作為其中的一種,對于身體的一些能力要求是非常大的,這就要求我們的心肺功能要達(dá)到一定的高度,心肺功能不

在運(yùn)動(dòng)會(huì)的眾多的項(xiàng)目當(dāng)中,長跑作為其中的一種,對于身體的一些能力要求是非常大的,這就要求我們的心肺功能要達(dá)到一定的高度,心肺功能不好的人是不適合長跑運(yùn)訓(xùn)練的,在長跑訓(xùn)練當(dāng)中,也要掌握很多的方法和技巧,這樣才能夠發(fā)揮長跑的功效,經(jīng)常進(jìn)行長跑訓(xùn)練的朋友,不僅可以鍛煉自己的心肺功能,也能夠起到強(qiáng)身健體的功效,那么您知道一個(gè)月長跑訓(xùn)練怎么鍛煉呢?

1、頭和肩

保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。

2、臂與手

擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

3、軀干與髖

從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

4、腰

腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿與膝

大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱

腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。

7、腳跟與腳趾

如果步幅過大,小腿前伸過遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力,對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

以上就是一個(gè)月長跑訓(xùn)練怎么鍛煉的具體方法,一定要掌握其中的技巧和方法,這樣才能夠增強(qiáng)鍛煉給我們身體帶來的功效,不然還會(huì)起到相反的效果,在這里小編要提醒大家在鍛煉的過程當(dāng)中,一定要注意一些小的細(xì)節(jié),安全才是最重要的。

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