上肢力量的鍛煉不但可以讓你擁有一定的力量，同時(shí)還可以塑造一個(gè)男人完美的身材，特別是會(huì)顯示出一個(gè)男人的陽光之氣和力量之美，這也是每個(gè)男人追求的，那么上肢的力量美和肌肉美是要通過鍛煉來實(shí)現(xiàn)的，如何鍛煉自己的上肢是要講究方法的，下面我們就來一起了解一下。

一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e

這個(gè)動(dòng)作可以說是練肩的“動(dòng)作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。

采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。

二、遞增(減)重量的巨型組

方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個(gè)重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個(gè)巨型組。根據(jù)個(gè)人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時(shí)要讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，可以做3個(gè)重量級(jí)，再逐步過渡到4個(gè)。

還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個(gè)循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動(dòng)開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動(dòng)。由于這種練法對(duì)肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能避免受傷。初級(jí)訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。

三、肩肌的前、中、后三束都要重視

前、中、后三束都練到，肩膀才會(huì)健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。訓(xùn)練前束的專門動(dòng)作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓(xùn)練動(dòng)作。此外，在臥推動(dòng)作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。

練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。

后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個(gè)增厚肩部肌群很好的作用，不但對(duì)三角肌后束有極大的刺激作用，對(duì)后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達(dá)能使肩背部的側(cè)、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。

通過上述的鍛煉可以達(dá)到完美的上肢身材，同時(shí)也讓你更有力量和肌肉感，不過這樣的鍛煉需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，需要有一個(gè)過程，特別是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意動(dòng)作的正確性，力量可以由小到大，在自己承受的范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉。