漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練就是指的是一個(gè)比較逐漸，而且有序的使得肌肉放松的運(yùn)動(dòng)，而且這種運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是那么大的，不會(huì)讓一些經(jīng)常不去運(yùn)動(dòng)的人們感覺(jué)到肌肉酸痛的，反而是可以讓自己的肌肉做一個(gè)收縮和放松的運(yùn)動(dòng)，今天我們就一起來(lái)了解一下漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練的方法。

（1）腳趾肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時(shí)，兩踝與腿部不要移動(dòng)。持續(xù)10秒鐘（可勻速慢慢默數(shù)到10），然后漸漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺(jué)，即微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺(jué)，好象“無(wú)生命似的”。20秒鐘后，做相反的動(dòng)作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

（2）小腿肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢(shì)10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后做相反動(dòng)作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)緊張的消除。

（3）大腿肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開(kāi)地面，持續(xù)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)微微發(fā)熱的放松感覺(jué)。

（4）臀部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：將雙腳伸直平放于地，用力向下壓兩只小腿和腳后跟，使臀部緊張。保持此姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。20秒鐘后，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續(xù)10秒鐘，隨后放松。這時(shí)可感到臀部肌肉開(kāi)始發(fā)熱，并有一種沉重的感覺(jué)。

（5）腹部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時(shí)胸部壓低，保持該動(dòng)作10秒鐘，然后放松。注意由緊張到放松過(guò)程腹部的變化感覺(jué)。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

（6）胸部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉，體驗(yàn)緊張感，保持該姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。此時(shí)，會(huì)感到胸部有一種舒適、輕松的感覺(jué)。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

（7）背部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松，20秒鐘后往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒鐘后放松。放松時(shí)應(yīng)注意該背部的感覺(jué)。

（8）肩部肌肉放松

動(dòng)作要領(lǐng)：將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，保持該動(dòng)作10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺(jué)。20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

這篇文章就是向我們?cè)敿?xì)介紹了漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練的方法，做這項(xiàng)訓(xùn)練以后自己全身的肌肉都會(huì)得到放松的，比如說(shuō)大腿肌肉，臀部肌肉和腹部肌肉，這樣的話就不會(huì)讓自己的腹部長(zhǎng)出來(lái)很多的贅肉。