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訓練小腿爆發(fā)力的方法

2017-04-15 10:35:03  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:小腿爆發(fā)力強的人一般沖刺的速度會比較快,如果是練功夫的,那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達的肌肉群,這就需要長期訓練小

小腿爆發(fā)力強的人一般沖刺的速度會比較快,如果是練功夫的,那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達的肌肉群,這就需要長期訓練小腿的肌肉群才能夠達到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過以下這些知識來鍛煉,想必效果會比自己盲目的訓練要好的多一些。

1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉?!岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

每訓練30-50分鐘之后最好都要休息一會兒,休息的時候可以做做拉伸運動或者是放松運動,來緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的,可以達到事半功倍的效果。相反,如果一直苦練沒有休息,效果并不理想,還可能導致肌肉受傷。

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