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怎樣鍛煉小腿肌見效快

2017-04-15 09:07:08  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:細(xì)心的人就會發(fā)現(xiàn),現(xiàn)實(shí)里面,很多人的小腿都是比較難看的。走在馬路上,我們仔細(xì)看,就會看到,很多人的小腿都是比較松散的,或者還有些人

細(xì)心的人就會發(fā)現(xiàn),現(xiàn)實(shí)里面,很多人的小腿都是比較難看的。走在馬路上,我們仔細(xì)看,就會看到,很多人的小腿都是比較松散的,或者還有些人的小題贅肉是非常多的,完全是見不到小腿肌的影子的。誠然,這樣的小腿肯定是不好看的,也是不健康的。那么,要想小腿變得好看,那么必然是要擁有完美的小腿肌的。不管是對于男生,還是女孩子們來說,有了小腿肌都將會變得更美的。那怎樣鍛煉小腿肌見效快呢?

小腿肌群主要是小腿后側(cè)的小腿三頭肌,鍛煉動(dòng)作主要是提鍾,健身房為了加大強(qiáng)度一般背負(fù)杠鈴來提鍾,這樣對小腿刺激很深,當(dāng)然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉,最好采用單提鍾來加強(qiáng)強(qiáng)度。

1、單腿提踵

戶外或家里,選擇站在臺階邊緣,也可以站在平板邊緣上,一只腳抬起,只對一只腳著地進(jìn)行提鍾練習(xí);

2、靜力提鍾

腳尖點(diǎn)地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。靜力練習(xí)其實(shí)就是保持提鍾這個(gè)位置狀態(tài)較長時(shí)間,靜力練習(xí)對刻畫肌肉線條有明顯作用;

3、墊腳尖下蹲

練法于鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似,但改用足尖站立。兩手可扶在墻上或椅背上。下蹲起立后,使小腿后面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張,稍停,還原重做。練10-15次為1組,可重復(fù)練3-4組;

4、負(fù)重深蹲

杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,并使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種:輕負(fù)荷情況下,下蹲時(shí)呼氣,起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然后吸氣起立。練習(xí)中,做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí),如呼吸急促,也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣,小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直,也可交替伸直。

這四種鍛煉小腿肌的方法看起來非常的復(fù)雜,其實(shí)做起來還是比較簡單的。也許我們剛開始鍛煉的時(shí)候,還不太適應(yīng)。但是時(shí)間一長,大家就會發(fā)現(xiàn),我們做這些運(yùn)動(dòng),不僅練出了小腿肌,而且我們的身體各方面都變得健康多了。因此,希望大家在以后的生活中,可以多多做這些運(yùn)動(dòng),以此來提高自己的生命強(qiáng)度。

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