在進(jìn)行體育活動以及一些需要花費(fèi)大力氣的工作和競賽中，核心肌肉群所發(fā)揮的作用是單個肌肉組織無法替代的。要想有強(qiáng)健的核心肌肉群，就要進(jìn)行艱苦不懈的鍛煉。那么訓(xùn)練核心肌群離不開經(jīng)典動作有哪些呢？這些健身動作包括深蹲，硬拉，推舉啞鈴，單雙杠等。尤其是深蹲，這種鍛煉方法可以刺激到全身的肌肉。

1. 深蹲

被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！

注意事項：

a. 膝蓋不要過份超越腳趾

b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力

c. 收緊腰部，保持腰部挺直

d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力

2. 硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們?nèi)粘Ｓ袝r候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機(jī)會必定大幅降低。

注意事項：

a. 整個動作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動作會成為深蹲

b. 收緊腹部、確保背部挺直

c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心

d.杠鈴應(yīng)盡量貼近身軀

3. 臥推

這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛！臥推可以利用不同角度及器具來進(jìn)行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素！

注意事項：

a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少

b. 肩胛骨向后收，即鎖背

c. 收緊腹部及臀部

d. 在肩關(guān)節(jié)沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運(yùn)動幅度。

e.啞鈴臥推

4. 肩上推舉

這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下于臥推，因為肩上推舉能同時訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。

注意事項：

a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進(jìn)行推舉動作的角度

b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關(guān)節(jié)帶來很大的負(fù)荷

c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定

d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進(jìn)行

5. 雙杠屈臂

有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會。

注意事項：

a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險

b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌

c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向后可練三頭肌

d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴(yán)重受傷

6. 引體向上

差不多全世界的紀(jì)律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓(xùn)練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓(xùn)練引體向上？

注意事項：

a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動作最有效訓(xùn)練肌肉

b. 保持挺胸

訓(xùn)練核心肌群離不開經(jīng)典動作還包括劃船動作，俯身劃船動作的主要目的是鍛煉背部核心肌肉群，這種鍛煉方法對器械的要求比較簡單，只需要啞鈴或是杠鈴足夠了。在進(jìn)行鍛煉的時候，腹部的肌肉要保持緊縮的狀態(tài)，主要鍛煉部位是背闊肌和斜方肌。