隨著經(jīng)濟(jì)水平的逐漸提高，大家的日子越過越好。然而便有某些食物或者某些藥物殘害著身體健康，因此健身勢在必行。由此各類健身設(shè)施就出現(xiàn)了，人們的身體便可以充分得到鍛煉，只不過去健身房得花不少錢，人們支付不起。其實(shí)在家也能健身，那么男士家用健身計(jì)劃有哪些？

男士家庭健身計(jì)劃：

早上：跑步(06：30)半個(gè)小時(shí)，然后拉一下韌帶，再拿啞鈴(單手)做5組20個(gè)，中間可以間隔5分鐘做一次，左右手交換.

下午：俯臥撐30個(gè)，然后每天都在30個(gè)的基礎(chǔ)上加2個(gè)，也就是32、34、36、38......堅(jiān)持下去！

晚上：睡覺之前，35個(gè)俯臥撐，15個(gè)仰臥起坐，然后再睡覺 記得要?jiǎng)谝萁Y(jié)合和營養(yǎng)的供給

啞鈴其實(shí)也可以當(dāng)俯臥撐架練習(xí)俯臥撐的，只要你想運(yùn)動(dòng)，一對(duì)啞鈴就可以玩出很多花樣，就是做不同的動(dòng)作拉，目的都一樣，就是為了活絡(luò)手臂上的6條經(jīng)絡(luò)，人的腳上還有6條，所以應(yīng)該再加上下蹲練習(xí)或者馬步練習(xí)，如果馬步太苦，可以換成跑樓梯，效果也是很好的。

說一下運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)：很多年輕人包括我自己以前也是，都喜歡劇烈的爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)雖然暢快淋漓，但是卻很危險(xiǎn)，容易造成肌肉畸形僵化，就是那種肌肉男，這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉反應(yīng)力量都變?nèi)?，健康的肌肉?yīng)該是勻稱而富有彈性的，運(yùn)動(dòng)時(shí)，一是要注意呼吸節(jié)奏，二是要用力均勻，最后最重要的是要放松按摩肌肉，這能最快恢復(fù)肌肉疲勞，使使肌肉得到新鮮血液滋養(yǎng)，而達(dá)到鍛煉的最佳效果。

增肌塑性的話運(yùn)動(dòng)量就要稍微大一下。關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)做完之后一定要補(bǔ)充營養(yǎng)。就是高蛋白。最好吃上幾個(gè)雞蛋。像牛肉、魚類的都可以多吃但是要做完運(yùn)動(dòng)之后。如果是上身胸肌背闊肌建議用杠鈴。啞鈴主要是肱二頭肌。你也可以把啞鈴撐在地上做俯臥撐。再就是仰臥起坐和蹲下起立。要負(fù)重深蹲?？梢运艽笸燃∪?。還可以在家跳繩，這是練小腿的。一定有有安排有計(jì)劃的訓(xùn)練。不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。一周可以安排 4 到 5天的訓(xùn)練。早晚各一次。跑步也可以安排進(jìn)去。中長跑最好。

1，俯臥撐

一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，手距離略比肩膀?qū)?，下去的時(shí)候，胸部要幾乎貼地。這個(gè)動(dòng)作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。每天做3組即可，如果你一組可以獨(dú)立完成12次，就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因?yàn)槟惚緛砭蜎]有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美你的胸部才做的，屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目。

腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目，新人不做。

2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。

在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時(shí)間內(nèi)給肌肉以強(qiáng)力的刺激，如果你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松，那只會(huì)消耗大量的體力，而且鍛煉時(shí)候的激素分泌時(shí)間是1個(gè)小時(shí)左右，如果超過這個(gè)時(shí)間，鍛煉效果很差。

2，引體向上。

又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目，塑造完美的背部肌肉和強(qiáng)壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個(gè)地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)初始力量要求較高，一個(gè)都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買2個(gè)啞鈴，在做完這個(gè)動(dòng)作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個(gè)動(dòng)作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~

3，深蹲。

在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個(gè)啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動(dòng)作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對(duì)腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時(shí)候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

看了上述對(duì)于男士家用健身計(jì)劃有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。這些健身方法都是確實(shí)可行的，不用花錢就能的到很好的鍛煉，并且還能取得切實(shí)有效的結(jié)果。只不過需要長期按著計(jì)劃堅(jiān)持下去，不可半途而廢。