俯臥撐運動屬于鍛煉腰部最好的一種方法，有很多人打算鍛煉腹肌的時候都采取俯臥撐的運動方式，但是要想鍛煉出肌肉不是一天兩天就能達到效果的，所以如果想通過俯臥撐來達到健身的話，必須要制定一個良好的俯臥撐健身計劃，俯臥撐的種類是有很多種的，下面就讓小編給大家一起介紹一下吧！

在進行任何上半身鍛煉運動之前，俯臥撐是一種極佳的熱身運動，它可以幫助你活動肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉，通過做俯臥撐可以幫助你舉起更大重量，同時避免受傷。做俯臥撐，時間不應該超過10分鐘。

以下俯臥撐花式，每項可做5到10個一組，休息10到20秒，然后繼續(xù)進行下一組練習。如果你已經(jīng)鍛煉超過一兩年，那么可以使用更多的花樣。

1、普通俯臥撐

雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。手掌撐地位置略寬于肩部，兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。是為一個標準的俯臥撐，每組做5到10個。

2、鉆石俯臥撐

跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鉆石的形狀。用跟正常俯臥撐的標準，每組同樣做5到10個。

3、寬式俯臥撐

雙手分開到接近于兩倍于肩膀?qū)挾鹊木嚯x，其它標準本普通俯臥撐一致，每組也做5到10個。

4、錯手俯臥撐

一只手放置在正常位置撐地，另一只手則前移十多公分左右的距離，其余標準與普通俯臥撐相同，每組5到10個。

5、爆發(fā)式俯臥撐

在身體俯臥到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發(fā)力將身體推起，騰空而上。

6、俯臥撐后的兩種配套健身動作

在完成上述俯臥撐動作后，接下來完成以下兩種經(jīng)過專家特別設計的動作，將有助于你擴大肩膀的運動機能，舉起更大的重量。

A、側(cè)舉啞鈴旋轉(zhuǎn)

雙手各持一個輕量級的啞鈴，雙手側(cè)平舉，將啞鈴舉到與胸部平行位置，保持大臂不動，前臂彎曲90度，與地面平行。接著前臂上舉，將啞鈴舉到最高，然后回到與地面平行的位置，再恢復到雙臂側(cè)平舉姿勢。每次做15次，進行兩組。

B、拉力器對角練習

用一個拉力器，一頭固定在低位，用左手握著拉力器另一頭，身體側(cè)對器械。手肘微曲后保持不動，依靠手臂的力量將拉力器的彈簧拉到超過頭得高度。每次做15次，進行兩組，左手做完立即換右手進行。

如果想采取俯臥撐來達到健身的話，可以選取上面其中的一種俯臥撐的方式，但需要注意的是，俯臥撐一定要掌握好正確的方式方法，只有做的正確才能起到很好的健身效果，另外，做俯臥撐一般要分組做，不要時間太長，時間太長的話容易導致出現(xiàn)肌肉拉傷。