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做什么運動可以緩解膝蓋疼痛呢

2017-06-29 09:49:35  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:很多的老年人在做完運動,或者是爬樓梯以后就會感覺到自己的膝蓋部位特別的疼痛,這是由于老年人的關(guān)節(jié)部位開始退化而導(dǎo)致的,這個時候就必

很多的老年人在做完運動,或者是爬樓梯以后就會感覺到自己的膝蓋部位特別的疼痛,這是由于老年人的關(guān)節(jié)部位開始退化而導(dǎo)致的,這個時候就必須要做一些活動關(guān)節(jié)部位的運動,才能夠很好的去緩解自己膝蓋疼痛感覺,要是放任不管的很可能就會出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎的,如果是這樣的話就更加的難以去根治的,所以最好是在早上起來的時候就活動活動自己的筋骨,這樣的效果是最好的。

一、仰臥抬腳運動

仍然是不要活動膝關(guān)節(jié),對大腿四頭肌所加的力量,比膝蓋骨的運動還大,因此適合稍有肌力的人來做。

①仰臥,伸直雙腳。

②特疼痛側(cè)的腳慢慢抬高到20~30度,以此姿勢保持5秒,然后慢慢放下。不要一下子就放下腳,當腳碰到地板時才放松力量。

這項運項,如果把腳抬高到30度以上時,就變成腹肌的運動,而不是大腿四頭肌的運動,須注意。

二、坐在椅子上抬腳運動

能夠輕松進行這項運動后,可在腳踝上帶上1KG左右的重物。在腳上附掛重物,加上抗力來進行,肌肉更會顯著發(fā)達。

①在腳踝上帶上1KG左右的重物(重錘袋,或穿著滑雪鞋),然后坐在椅子上。

②以此姿勢,將腳慢慢伸直到水平,靜止5秒后,慢慢放下腳。能夠輕松進行這項運動20次左右后,每次就再增加0.5KG的重物。女性以增加到3KG、男性是4KG左右為適當。在此情形下,可減少次數(shù)。

和大腿四頭肌的情形相同,在治療膝痛上不可或缺的是要強化小腿肚的肌肉(下腿三頭肌)。膝蓋的活動,是和大腿四頭肌、腿后腱肌、下腿三頭肌的三種類肌肉有關(guān)系。在這當中,腿后腱肌是彎曲膝蓋的肌肉,具有強大的肌力。與此相對,僅次于大腿四頭肌容易衰弱的是小腿肚的肌肉,亦即下腿三頭肌。下腿三頭肌是彎曲腳踝,維持膝蓋伸直狀態(tài)的肌肉。為了保護膝羞,就必須平衡鍛煉這個容易衰弱的大腿四頭肌和下腿三頭肌。

由于中老年人本身身體的素質(zhì)就已經(jīng)開始下降,所以最好是不要做一些太劇烈的運動,其實有些運動是可以直接坐在椅子上面去完成的,運動的強度根本就不大的,所以就特別的適合老年人去嘗試的,基本上來說就是坐在椅子上面,然后做抬腿的運動,也可以在腳上面掛一個重物來提高難度的。

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