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怎么才能做成單手俯臥撐?

2017-06-22 11:50:24  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:大家印象中的俯臥撐都是兩只手撐在地上,其實還有比較高難度的俯臥撐的姿勢,就比如:單手俯臥撐。做單手俯臥撐的時候對于練習者的技術要求

大家印象中的俯臥撐都是兩只手撐在地上,其實還有比較高難度的俯臥撐的姿勢,就比如:單手俯臥撐。做單手俯臥撐的時候對于練習者的技術要求還是蠻高的,因為所有的力的支撐點都在那一只手上,如果掌握的不好,還可能會受傷,這里小編就給大家介紹下怎么做單手俯臥撐。

第一階段:

準備姿勢:面向墻站立,雙掌平舉前伸貼墻面,指尖向上,雙掌距離與肩同寬,雙腳并攏。

完整動作:身體前趨,保持身體正直,手肘向兩肋回收,不要外展,至額頭觸碰到墻面,再恢復原位。

注:整組練習25個,至手肘適應后可做第二階段練習。

第二階段:

找一個高度為你身體一半的支撐物,例如桌子。

準備動作:姿勢與第一階段一樣,雙手抓住桌子邊緣,雙手伸直,雙掌距離與肩同寬,保持身體正直。

完整動作:動作與第一階段相同,但要求下壓至胸口觸到桌緣。

注:每組50個,至完整做完可以做第三階段的練習。

第三階段:

準備動作:雙手撐地,雙腳并攏,姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5厘米左右的小球。

完整動作:下壓至胸口輕觸小球,緩緩推起,身體向下時頭抬起。

注:25個一組,完成后可做第四階段練習。

第四階段:

準備動作:大致姿勢與上面階段相同,但這一階段左(右)手橫向伸直,抓住一個籃球、

完整動作:與上述階段動作相同,但左(右)手伸直扶球。

注:20個一組。

大家平時都是雙手做俯臥撐,突然用一只手做俯臥撐大家肯定會不適應,所以剛開始的時候大家最好不要一上來就練習,這樣反而不好,最好是一步步的慢慢練習,先做單手俯臥撐的分解動作,等到都熟練了之后然后再連貫起來,做熟了之后才可以大量的練習。

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