不少愛(ài)健身的人家里面都會(huì)有一個(gè)鍛煉器材比如說(shuō)是啞鈴，那么在家里如何使用啞鈴來(lái)健身鍛煉出一身的肌肉呢！我們采訪過(guò)很多的健身教練，其實(shí)壓力并不是問(wèn)題的關(guān)鍵關(guān)鍵是你怎樣來(lái)使用啞鈴，在家里應(yīng)該要選擇怎么樣的方法來(lái)選擇進(jìn)行鍛煉呢！下面就讓我們來(lái)告訴大家怎樣才是正確的鍛煉方法。

一、啞鈴劃船

從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。

二、斜臥飛鳥

仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō)，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰臥夾胸

平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?，也最難生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

上述4個(gè)動(dòng)作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。

這個(gè)練習(xí)主要是為了增大背闊肌在站里的時(shí)候，雙手各持一個(gè)啞鈴在身體的兩側(cè)，湖口縣對(duì)上體微向前傾，同時(shí)懸臂式掌心正對(duì)著腓骨，使背部充分的伸展但是不會(huì)出現(xiàn)有不舒服的感覺(jué)，然后再上來(lái)啞鈴。