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在家怎么做健身?

2017-06-18 08:54:28  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):不少愛(ài)健身的人家里面都會(huì)有一個(gè)鍛煉器材比如說(shuō)是啞鈴,那么在家里如何使用啞鈴來(lái)健身鍛煉出一身的肌肉呢!我們采訪過(guò)很多的健身教練,其實(shí)

不少愛(ài)健身的人家里面都會(huì)有一個(gè)鍛煉器材比如說(shuō)是啞鈴,那么在家里如何使用啞鈴來(lái)健身鍛煉出一身的肌肉呢!我們采訪過(guò)很多的健身教練,其實(shí)壓力并不是問(wèn)題的關(guān)鍵關(guān)鍵是你怎樣來(lái)使用啞鈴,在家里應(yīng)該要選擇怎么樣的方法來(lái)選擇進(jìn)行鍛煉呢!下面就讓我們來(lái)告訴大家怎樣才是正確的鍛煉方法。

一、啞鈴劃船

從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺(tái)上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然后向上提拉啞鈴,直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深,全程動(dòng)作盡量固定肩部,不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng),一組做8次。

二、斜臥飛鳥

仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸,下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō),上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰臥夾胸

平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣,啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法,每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面,因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?,也最難生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉,兩時(shí)外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過(guò)肩部,然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

上述4個(gè)動(dòng)作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。

這個(gè)練習(xí)主要是為了增大背闊肌在站里的時(shí)候,雙手各持一個(gè)啞鈴在身體的兩側(cè),湖口縣對(duì)上體微向前傾,同時(shí)懸臂式掌心正對(duì)著腓骨,使背部充分的伸展但是不會(huì)出現(xiàn)有不舒服的感覺(jué),然后再上來(lái)啞鈴。

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