春季到來(lái)，氣溫逐漸回升，陽(yáng)光增加，好天氣讓不少人都產(chǎn)生了外出運(yùn)動(dòng)的想法。但是，對(duì)于一整個(gè)冬季都宅在家中的人來(lái)說(shuō)，突然外出進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)，不但不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)健身的效果，反而可能對(duì)身體造成損傷。想要讓怠倦的身體經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)慢慢蘇醒，當(dāng)然要講究科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法。
運(yùn)動(dòng)尤其要注意提防心臟病發(fā)生
輕微的運(yùn)動(dòng)適用于任何人，但當(dāng)運(yùn)動(dòng)逐漸加劇時(shí)，尤其需要注意的是冠心病、心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)作。慶應(yīng)義熟大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究中心醫(yī)學(xué)博士勝川史憲指出，每十萬(wàn)人中就有一人在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)猝死，因此，運(yùn)動(dòng)中提防心臟疾病的發(fā)作是非常重要的。
每個(gè)人都必須了解激烈運(yùn)動(dòng)中存在的風(fēng)險(xiǎn)。增加運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)度的因素包括運(yùn)動(dòng)及吸煙等習(xí)慣、血脂含量、肥胖程度、年齡等。當(dāng)一個(gè)人身上同時(shí)具備2種以上危險(xiǎn)因素或有糖尿病、心肌梗塞、腦卒中等疾病時(shí)，應(yīng)當(dāng)避開(kāi)進(jìn)行跑步等激烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該從散步開(kāi)始。如果出現(xiàn)胸口持續(xù)疼痛的癥狀，應(yīng)當(dāng)懷疑為冠心病，同時(shí)應(yīng)當(dāng)及早就診。
想要進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)當(dāng)先進(jìn)行一段時(shí)間的快速行走后再慢慢過(guò)渡到跑步。對(duì)于剛剛開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，日本橫濱運(yùn)動(dòng)醫(yī)科學(xué)中心建議首先進(jìn)行為期三個(gè)月的過(guò)度，先進(jìn)行一個(gè)月的快走，再用兩個(gè)月慢慢過(guò)渡，快走和跑步交替進(jìn)行。
首先從持續(xù)20分鐘的快步走開(kāi)始，速度以一邊走一邊可以進(jìn)行會(huì)話并微微喘氣的程度為好，隨著時(shí)間的增加和身體的適應(yīng)，再根據(jù)身體狀況逐漸延長(zhǎng)快走時(shí)間，在一個(gè)月的時(shí)間里增加到能夠快走30分鐘。
經(jīng)過(guò)2-3個(gè)月后，快走逐漸過(guò)度到跑步，并逐漸增加跑步的時(shí)間。跑步比快走的運(yùn)動(dòng)量更大，因此隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大，人的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)逐漸增加。該醫(yī)學(xué)中心理學(xué)醫(yī)療醫(yī)生玉置龍也表示，經(jīng)過(guò)2-3個(gè)月的運(yùn)動(dòng)肌肉細(xì)胞會(huì)逐漸因新陳代謝而更換，到第四個(gè)月時(shí)人能夠輕松地快走至少20分鐘以上。但是，如果是老年人且沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)適應(yīng)的過(guò)程至少需要進(jìn)行1年以上。
出現(xiàn)身體不適應(yīng)當(dāng)立即中止運(yùn)動(dòng)
當(dāng)進(jìn)行網(wǎng)球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)椴恍枰L(zhǎng)時(shí)間的跑動(dòng)，心臟的負(fù)擔(dān)相對(duì)較小。但網(wǎng)球?qū)οドw和肩，高爾夫?qū)ρ壬眢w局部的負(fù)擔(dān)很容易加大，因此在運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)當(dāng)進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，以保持肌肉和關(guān)節(jié)的柔軟，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。
當(dāng)打網(wǎng)球時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加身體的疼痛也會(huì)增加，尤其是對(duì)40歲左右的人來(lái)說(shuō)，由于肌肉和關(guān)節(jié)的柔軟度都有所降低，更容易出現(xiàn)身體疼痛的情況，因此應(yīng)當(dāng)特別注意運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)過(guò)后的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。可以相應(yīng)地進(jìn)行肘關(guān)節(jié)的拉伸運(yùn)動(dòng)、腕關(guān)節(jié)的活動(dòng)以及肩胛骨周邊的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前后都應(yīng)當(dāng)相應(yīng)地進(jìn)行10分鐘左右。
而對(duì)于增進(jìn)腰部負(fù)擔(dān)的高爾夫球，應(yīng)當(dāng)在開(kāi)始前扭扭腰部進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，腰部的回旋狀態(tài)如果較好就能夠良好地預(yù)防腰痛。
慶應(yīng)大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究中心健康運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)老師八木紫表示，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中最主要的是用正確的姿勢(shì)來(lái)運(yùn)動(dòng)，如果感到疲憊或是出現(xiàn)疼痛等不適，應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動(dòng)，以防發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)應(yīng)當(dāng)重視運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后就能感受到它們對(duì)預(yù)防身體的損傷做出的巨大貢獻(xiàn)。
上下班時(shí)間可以良好利用樓梯
對(duì)于一部分上班族來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有太多時(shí)間來(lái)慢慢運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你感到?jīng)]有太多時(shí)間來(lái)跑步時(shí)，不妨利用快走和上樓梯來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量�？梢栽谏习鄷r(shí)穿上運(yùn)動(dòng)鞋，提高走路速度，增大走路的步幅，在上辦公樓時(shí)不要利用電梯，而多利用爬樓梯的機(jī)會(huì)增加運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)槿绻綍r(shí)不運(yùn)動(dòng)，在周末找到時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，突然的激烈運(yùn)動(dòng)很容易對(duì)關(guān)節(jié)等造成損傷。
有些人在運(yùn)動(dòng)前會(huì)做準(zhǔn)備，但運(yùn)動(dòng)后卻往往懶得進(jìn)行恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候，不妨利用晚上泡澡的時(shí)間或者是在床上的時(shí)間，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)或是按摩，這樣能夠緩解第二天的肌肉酸痛等癥狀，讓運(yùn)動(dòng)更加有樂(lè)趣。
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