運(yùn)動(dòng)減肥是效果最快的減肥方法，現(xiàn)在室內(nèi)減肥的人也非常多，相比戶外減肥，可以減少天氣和場(chǎng)地的限制，尤其適合年輕人。那么室內(nèi)什么運(yùn)動(dòng)最減肥？下面就快和360常識(shí)網(wǎng)一起了解相關(guān)知識(shí)吧！
本文目錄
1、室內(nèi)什么運(yùn)動(dòng)最減肥
2、想要大塊肌肉怎么鍛煉
3、量訓(xùn)練合適的時(shí)間
室內(nèi)什么運(yùn)動(dòng)最減肥
1、室內(nèi)自行車(chē)
自行車(chē)可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ?jiàn)的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)，近年來(lái)也是受到大家的熱捧哦。騎自行車(chē)的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車(chē)，能消耗210大卡;速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能夠提升2倍呢！而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。
2、健美操
健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦，你可以買(mǎi)一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟著音樂(lè)跳，輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見(jiàn)效。
3、踏步機(jī)運(yùn)動(dòng)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)之一，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但是每小時(shí)卻能夠消耗325大卡的熱量！如果家里沒(méi)有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來(lái)，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。
4、高抬腿運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無(wú)需任何器械，不受時(shí)間、空間、氣候、環(huán)境的限制，只需有一平方米的場(chǎng)地就可進(jìn)行。
高抬腿跑的具體動(dòng)作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢(shì)兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過(guò)程中，上身應(yīng)始終保持挺直。每次鍛煉時(shí)間在五分鐘左右，運(yùn)動(dòng)頻率每分鐘50次左右，可根據(jù)自己的體質(zhì)情況掌握，由緩到快逐步推進(jìn)。
長(zhǎng)期堅(jiān)持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，鍛煉腹肌。每天鍛煉時(shí)間可控制在十五分鐘左右，但飽腹時(shí)不宜進(jìn)行。最好把鍛煉時(shí)間安排在晨起與晚上睡覺(jué)前，這樣可不影響腸胃內(nèi)食物的消化。只要持之以恒，一定可使你保持健美的體形。
想要大塊肌肉怎么鍛煉
1、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
2、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。
3、鍛煉的動(dòng)作
3.1、收腹抬腿：雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
3.2、側(cè)拉大腿：盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
3.3、挺腰劃手：就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
3.4、后滾拉腿：雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
力量訓(xùn)練合適的時(shí)間
研究發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。力量訓(xùn)練屬于較為激烈的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，所以建議安排在午餐后三個(gè)小時(shí)左右進(jìn)行。
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