每個(gè)人都想通過(guò)各種方式鍛煉出較好的身材，啞鈴是一種方便而好用的健身器材，小巧又方便攜帶，對(duì)于鍛煉身體各部位的肌肉都有良好的效果。那么怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉呢？下面就快和360常識(shí)網(wǎng)一起了解相關(guān)知識(shí)吧！
本文目錄
1、怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉
2、怎么用啞鈴鍛煉手臂
3、怎么用啞鈴練彈跳
怎么用啞鈴鍛煉背部肌肉
啞鈴鍛煉背部動(dòng)作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)和引體向上動(dòng)作。
硬拉是世界力量錦標(biāo)賽項(xiàng)目-經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌群的基本動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
俯身啞鈴劃船主要強(qiáng)化背闊肌，對(duì)增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長(zhǎng)，可以采用單手啞鈴劃船動(dòng)作，以更大的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)范圍更廣的刺激，加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉。
啞鈴俯身飛鳥(niǎo)對(duì)增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時(shí)對(duì)背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。
啞鈴聳肩推舉：臀背部頂住椅子背部，腳踩住地面，兩只啞鈴成V字型，持好啞鈴后，低頭看腳，開(kāi)始練習(xí)。提肩，推啞鈴，軌跡像一個(gè)子彈頭一樣，使啞鈴在最上面時(shí)候輕輕接觸，回到原位。
怎么用啞鈴鍛煉手臂
1、怎么用啞鈴鍛煉手臂之坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過(guò)頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長(zhǎng)線(xiàn)上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢�。�?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。
2、怎么用啞鈴鍛煉手臂之啞鈴臂屈伸
俯身，一手撐長(zhǎng)凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然后控制還原到初始狀態(tài)。
挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮。
3、怎么用啞鈴鍛煉手臂之正向二頭彎舉
雙手握好啞鈴，雙腳張開(kāi)直立，挺直腰背，然后交替彎舉啞鈴。在做時(shí)，身體盡量不要晃動(dòng)，始終保持肌肉繃緊的狀態(tài)，控制身體完成練習(xí)。先進(jìn)行一組熱身練習(xí)，啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右，再進(jìn)行三組的正常練習(xí)。中間不用休息太久，想要提高強(qiáng)度，就要在時(shí)間上，做好自己的控制。
4、怎么用啞鈴鍛煉手臂之錘式彎舉
起始姿勢(shì)和上個(gè)動(dòng)作一樣，準(zhǔn)備好之后，彎曲手臂，將啞鈴舉到胸部，讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃，也不要想著借助慣性，那樣確實(shí)可以很輕松的完成動(dòng)作，但是不能對(duì)目標(biāo)肌肉起到很好的鍛煉作用。左右交替完成，同樣的，先做一組熱身組，再進(jìn)行三組正常組的練習(xí)。
5、怎么用啞鈴鍛煉手臂之反向彎舉
這個(gè)動(dòng)作在刺激二頭的同時(shí)，還能鍛煉到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛煉。開(kāi)始的動(dòng)作，和第一個(gè)練習(xí)相同，但是掌心是向下握啞鈴，提起來(lái)后掌心是向后的。每只手臂完成八次，兩邊交替進(jìn)行，這樣加起來(lái)就是十六次。想要加快進(jìn)度，你也可以雙手同時(shí)進(jìn)行，這樣也可以加強(qiáng)，練習(xí)的強(qiáng)度。
怎么用啞鈴練彈跳
簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法是肯定有的，如果你想提高彈跳，那么要從基礎(chǔ)做起。這是最簡(jiǎn)單的方法，也是最不用受到運(yùn)動(dòng)傷害的方法，建議大部分人從這個(gè)開(kāi)始做起！
1、蹲起訓(xùn)練：如果有健身?xiàng)l件的話(huà)，做深蹲的時(shí)候可以浮腫一些啞鈴，如果沒(méi)有也不要緊！先從深蹲做起來(lái)再說(shuō)！深蹲數(shù)量不可一次過(guò)多，建議一組30~50為最佳！然后休息2分鐘在做下一組！
2、抓舉：抓舉不但可以練習(xí)到大腿肌肉，同時(shí)還可以練習(xí)到手部的力量！是非常不錯(cuò)的一個(gè)訓(xùn)練方式！有啞鈴的朋友可以用啞鈴加大負(fù)重，沒(méi)有的朋友就拿個(gè)大可樂(lè)的瓶子，或者把書(shū)包裝滿(mǎn)書(shū)也可以！主要?jiǎng)幼黝?lèi)似于深蹲！
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