今天360常識(shí)網(wǎng)給你介紹的這套運(yùn)動(dòng)混合了充滿動(dòng)力的跳躍、蹲坐、扭動(dòng)等可以增加心率的動(dòng)作，讓你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉全身的力量。效果？當(dāng)然是全身的美妙曲線了。同時(shí)，這也一套頗有難度的動(dòng)作，準(zhǔn)備好就來(lái)接受挑戰(zhàn)吧！

要達(dá)到最好的效果，要做好如下準(zhǔn)備：

1、使用一個(gè)2.5到5磅重的健身實(shí)心球。

2、用一只3到5磅重的啞鈴來(lái)代替健身實(shí)習(xí)球也可以。

3、每星期做兩次這套動(dòng)作。

超值動(dòng)作之一：下蹲跳躍 重點(diǎn)鍛煉部位：腿后肌，股四頭肌，臀大肌以及肩部 教練貼士： 隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，可以采用逐步采用更高難度的蹲坐姿勢(shì)。

A. 雙手捧著實(shí)心球，彎曲雙腿成芭蕾舞的蹲動(dòng)作，雙臂向下放在身體前面，膝蓋輕微彎曲。雙腳的距離應(yīng)該比雙肩的距離寬一點(diǎn)點(diǎn)，腳趾輕微向外伸，保持背部挺直。

B. 保持雙肩成直線并在臀部的正上方（不要前傾或側(cè)傾），在收縮腹部和臀部肌肉的同時(shí)跳躍，雙腿并攏。同時(shí)，抬起雙臂把球興到頭部上方。

這時(shí)候，你應(yīng)該會(huì)感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿勢(shì)，然后回復(fù)到起始動(dòng)作。重復(fù)12次，逐步加強(qiáng)到重復(fù)24次。

超值動(dòng)作之二：腹部抬升 重點(diǎn)鍛煉部位：腹肌 A.把左手舉著實(shí)習(xí)球，雙腳以比肩寬再寬一點(diǎn)點(diǎn)的距離站立，腳趾輕微指向外。伸直左臂，注意不要彎曲手肘。

B. 視線放在球上，雙膝輕微彎曲，然后彎腰讓身體前傾，直到右手接觸地面。左臂應(yīng)該繼續(xù)托球往上伸展，讓腹部得到更好的拉伸。保持視線放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回復(fù)到起始動(dòng)作。重復(fù)8到10次，然后換一側(cè)身體再做。

超值動(dòng)作之三：側(cè)身興球 重點(diǎn)鍛煉部位：胸肌， 肩部以及手臂 教練貼士： 雙臂用力舉球時(shí)，讓球的慣性來(lái)帶動(dòng)身體的動(dòng)作，讓小腹肌肉參與到動(dòng)作中，扭腰時(shí)注意不要前傾。

A 。雙腳以肩寬的距離站立，雙膝輕微彎曲，右腿放在比左腿前一點(diǎn)地方。雙手抱球放在身體左側(cè)肋骨處。

B. 保持視線向前，把實(shí)心球舉起到身體的右上方，這時(shí)你的左肩應(yīng)該幾乎與地面平衡，并且實(shí)心球應(yīng)該在下巴的高度。

舉球的動(dòng)力會(huì)帶動(dòng)你的左腳跟稍微抬起，扭轉(zhuǎn)身體的時(shí)候你會(huì)感到腹部肌肉正在用力。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后回復(fù)到起始動(dòng)作。得利15到20次，然后再一側(cè)身體再做。