冬天年輕人新陳代謝較快，早上或中午運(yùn)動后身體機(jī)能恢復(fù)快，建議將運(yùn)動時(shí)間定為早上7：00-9：00，中午12：00-14：00。而中年人適應(yīng)能力較差，建議以提高心肺功能訓(xùn)練為主，鍛煉時(shí)間最好在18：00-20：00之間。此外，應(yīng)盡量避免在霧天進(jìn)行鍛煉，因?yàn)榭諝饬魍ㄐ圆?，雜質(zhì)和細(xì)菌也飄浮在空氣中，吸入體內(nèi)反而對健康不利。

注意保暖

冬季到戶外鍛煉要避免著涼，適當(dāng)穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運(yùn)動，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，反而招致感冒。

運(yùn)動中需注意

熱身需充分

天氣寒冷，人體各器官系統(tǒng)出現(xiàn)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣干燥，人體容易感到身體發(fā)僵，難以舒展。如果不做熱身活動就開始鍛煉，容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以冬季鍛煉，尤其是室外運(yùn)動，一定要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗，再投身到健身運(yùn)動中。

以有氧運(yùn)動為主

冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動傷害，所以宜選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。具體項(xiàng)目可以根據(jù)年齡來選擇：年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動，以消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運(yùn)動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項(xiàng)目。

運(yùn)動換氣宜采取鼻吸口呼法

運(yùn)動時(shí)要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣的呼吸方法，不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。隨著運(yùn)動量的增大，在用鼻吸氣感到憋氣時(shí)，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。

運(yùn)動量要循序漸進(jìn)

運(yùn)動量應(yīng)由小到大，逐漸增加。比如跑步，不宜驟然劇烈猛跑，應(yīng)先以一段小跑活動肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說明這段時(shí)間運(yùn)動是恰當(dāng)?shù)?倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減退，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動量，或改用另一種運(yùn)動鍛煉方式。

運(yùn)動后需注意

運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)充水分和營養(yǎng)

冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，可以飲用普通的水或運(yùn)動飲料，但熱咖啡或巧克力不是好的選擇，反而會造成人體失水。此外還應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，吃些面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等。

及時(shí)換上干衣服

鍛煉后不可站在大風(fēng)的地方吹，要及時(shí)擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。