step1、盤(pán)坐篇

1、雙腿向外側(cè)屈膝，小腿互相交叉疊放，一同收攏在大腿前盤(pán)坐，腳掌向上，腰腹周?chē)咨鲜崭箮?，腹部肌肉收緊，腰背挺直并往上提拉，兩臂屈肘，雙手扶在腹部上，緩緩吸氣。

雙手保持輕輕撫著腹部，手掌打開(kāi)，手指微微張開(kāi)，以倒三角的形式感受腹部在呼吸時(shí)的收縮與膨脹。上身保持坐直的狀態(tài)下，放松并撤出力度，緩緩向前彎腰，同時(shí)呼氣。重復(fù)坐直與彎腰，吸氣與呼氣的動(dòng)作10次。

2、同樣雙腿屈膝，小腿收攏在大腿前，交叉盤(pán)坐，上身坐直，將收腹帶套在腰腹上，收起腹部肌肉，雙手分別放在左右的膝蓋上，兩肩放松，緩緩吸氣。

然后慢慢往前俯身彎腰，兩臂舒展開(kāi)，手掌貼地，隨著上身進(jìn)一步彎下，兩手也隨之向前滑動(dòng)，直至完全俯下，同時(shí)呼氣。同樣也是上下呼吸重復(fù)10次。

step2、站立篇

兩腿張開(kāi)站立，兩腳之間的步幅是肩寬的兩倍，膝蓋繃直，腳掌向兩側(cè)打開(kāi)，骨盆立起來(lái)，支撐上身，同樣套著收腹帶的腰腹肌肉收緊，兩肩放松，雙臂自然下垂。

雙膝微微向外側(cè)彎曲，令全身緩緩垂直下沉，全身重量落于腰上，注意臀部肌肉始終收緊，不要向后突出，上身保持直線垂直于地面。

臀部進(jìn)一步下沉，令大腿與小腿的夾角逐漸縮小到90度為止，令骨盆完全打開(kāi)，雙腳支撐全身重量并保持平衡，保持40秒后，再用5秒回復(fù)站立姿勢(shì)。