下面小編推薦一個(gè)冬天宅家運(yùn)動(dòng)減肥的計(jì)劃。這個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分為兩個(gè)部分，前部分為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而后面部分為有氧運(yùn)動(dòng)，那么到底該怎么做呢？

Part1 10~15分鐘的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

北京體育科學(xué)研究所發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，按照先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再做有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)順序進(jìn)行，能讓運(yùn)動(dòng)減肥效果比單純做有氧運(yùn)動(dòng)高出一倍。研究中所說(shuō)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并非大強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而是一些動(dòng)作相對(duì)慢一定的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如深蹲、卷腹等。因此，在開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)之前，我們可以先做做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。具體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃如下：

熱身運(yùn)動(dòng)5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個(gè)+休息一分鐘

休息完畢，按照順序，開(kāi)始第二組動(dòng)作。對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，動(dòng)作只要做1~2組即可，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可以根據(jù)自身的條件增加循環(huán)次數(shù)。

Part2 20~30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)

一般有氧運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持30分鐘以上，但是因?yàn)橛?jì)劃中包含有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的效率會(huì)更高，所以可以不用堅(jiān)持那么長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。居家有氧運(yùn)動(dòng)可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)間不算長(zhǎng)，建議每次選擇一種有氧運(yùn)動(dòng)。每天或每周換著來(lái)做。需要注意的是，如果是本身嚴(yán)重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最后墊上墊子。家里水泥地比較硬，會(huì)對(duì)雙腳造成強(qiáng)烈震蕩。用墊子墊著，再穿上運(yùn)動(dòng)鞋跳繩能夠較少受傷可能性。

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1、牛奶減肥法

一天內(nèi)攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊(yùn)藏在奶制品中的鈣質(zhì)。

原理：鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地讓多余脂肪燃燒，但是只有奶制品中的鈣質(zhì)才能達(dá)到這樣的效果，而其他富含鈣的食品(如甘藍(lán))和強(qiáng)化鈣飲品(如橙汁)，或一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會(huì)最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

2、生理周期減肥法

在每月的“老朋友”到來(lái)之前，你情緒波動(dòng)很大，面部浮腫，全身感到不適。根據(jù)科學(xué)家一項(xiàng)研究證明，假如你在月經(jīng)前的兩周里進(jìn)行鍛煉的話，你會(huì)輕松減掉更多的重量——多消耗掉30%的脂肪。

原理：這一段時(shí)間再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌達(dá)到最高水平，它們促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量，在這段時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，你會(huì)消耗更多的脂肪。

3、過(guò)午不食

超過(guò)下午三點(diǎn)不吃任何東西，當(dāng)然能餓得慌的時(shí)候吃些水果或者牛奶，但是不能猛吃，這樣一周可以瘦幾公斤。

原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，攝入的過(guò)多能量用以變成脂肪囤積起來(lái)。此法的注意事項(xiàng)是早餐和午餐必須吃飽吃好，補(bǔ)充一天所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。