男孩如何鍛煉肌肉
男孩如何鍛煉肌肉
男孩如何鍛煉肌肉。許多男孩喜歡鍛煉肌肉。鍛煉不僅會使自己健康，還會使自己看起來更有吸引力。男孩如何鍛煉肌肉？下面的小編整理了幾種方法。你可以參考一下。
男生如何鍛煉肌肉1
1.學(xué)會吃。早餐后，你需要每天早上、下午和晚上加餐。選擇蛋白質(zhì)含量高的食物，如牛奶和雞蛋白。此外，每次運(yùn)動后30-60分鐘內(nèi)吃蛋白質(zhì)。運(yùn)動后，肌肉對蛋白質(zhì)有很高的渴望。
2.通過一些徒手練習(xí)，也可以達(dá)到在專業(yè)健身房鍛煉的效果。俯臥撐（鍛煉胸肌、肩膀和手臂）。它不僅鍛煉胸大肌，還鍛煉三角肌、斜方肌、腰腹肌、手臂肌和腿部肌。可以說全身肌肉都鍛煉了，但肌肉的側(cè)重點不同。做俯臥撐時，改變姿勢可以改變目標(biāo)肌肉群。
3.雙手窄臥距，雙臂夾在身體兩側(cè)，主要鍛煉手臂肱三頭肌。如果頭高腳低，身體和地面的角度約為15度，以鍛煉胸大肌下緣和中間溝的肌肉。如果你保持身體與地面平行，練習(xí)胸大肌中束肌肉。如果你保持頭低腳高，身體和地面的角度約為30度，以鍛煉胸大肌上束肌肉。身體和地面的角度超過45度是練習(xí)肩部肌肉。
4、引體向上（鍛煉背部肌群、手臂）。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群，同時手臂肌群也會練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家里的門梁、櫥柜上等可以用雙手握住并能夠承受身體重量的固定物體進(jìn)行練習(xí)。
5.凳子上的彎曲和伸展（鍛煉肱三頭肌）。雙手中等距離支撐在上面，雙臂夾住身體兩側(cè)，雙腳并攏放在地上。用肘關(guān)節(jié)的彎曲和伸展來鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動作難度，可以將腳放在支撐物上，使下半身平行于地面或增加體重。
6.仰臥起坐（鍛煉腹部肌肉）。練習(xí)腹部肌肉的第一件事是做仰臥起坐。我們可以改變身體姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果上半身軀干是鍛煉腹部肌肉群的上腹部肌肉。如果下半身和腳是鍛煉腹部肌肉群的下腹肌 。
7.立臥撐。練習(xí)時，保持身體直立，雙腳與肩同寬，雙手放在身體側(cè)面。身體開始全蹲，雙手觸地。然后過度做俯臥撐，做俯臥撐一次。然后手腳同時用力回到全蹲姿勢，然后集中腿部力量跳起來。根據(jù)這個姿勢反復(fù)練習(xí)。在動作過程中，你可以根據(jù)每個人的身體狀況選擇動作的難度而不做俯臥撐。
男孩如何鍛煉肌肉2
1.找出你的身體脂肪率。一般來說，當(dāng)身體脂肪率下降到13%（男性）或17%（女性）時，你會開始看到六塊腹肌。當(dāng)然，總會有一些例外。但對大多數(shù)人來說，如果他們想練習(xí)明顯的六塊腹肌，他們必須降低身體脂肪率。確定身體成分的方法有很多。最簡單的方法是在健身房使用人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上找到其他方法來計算你的身體成分。
例如，假設(shè)你是一個體重76公斤的男人，你的體脂率是18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，所以你必須減掉6%。你可以用要減掉的體脂率乘以你原來的體重來計算你需要減掉的重量。在這個例子中，0.76公斤等于46公斤.56公斤，也就是你必須減掉的重量。
2.腹肌運(yùn)動。每周鍛煉腹肌5天。每項運(yùn)動應(yīng)進(jìn)行3或4組，每組運(yùn)動應(yīng)盡可能多地重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30次，你可以增加重量（如使用健身球），使其更具挑戰(zhàn)性，減少每組運(yùn)動的重復(fù)次數(shù)。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直雙腿。這項運(yùn)動鍛煉下腹肌。
躺在地上，抬起腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后仰臥起坐。這項運(yùn)動鍛煉上腹肌。
平躺在地上，屈膝，一只腳疊在另一只腳上，上半身保持不動，鍛煉斜紋肌。
3.進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運(yùn)動。大多數(shù)人認(rèn)為，只要你做更多的仰臥起坐，你就可以練習(xí)六塊腹肌。但事實上，你需要減掉大量的身體脂肪來獲得你夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳是出汗的好方法。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的例子如下：
全速跑100米，然后走100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速跑100米，然后快速回到起點。重復(fù)這個過程10次，大約需要30分鐘`讓心跳加速30分鐘。每周可以進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，然后配合腹肌運(yùn)動。
4.制定并遵循鍛煉計劃。你應(yīng)該嘗試在早上做有氧運(yùn)動，在下午或晚上鍛煉腹肌。一旦你找到了最適合你的鍛煉計劃，加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱?，堅持一個月。
改變飲食
1.制定清潔飲食計劃(cleandiet，意思是吃新鮮天然的食物)。清潔飲食由天然未加工的食品組成，提供均衡的主要營養(yǎng)，避免食用加工食品。加工食品種類繁多，需要避免深加工食品。
薯片、快餐漢堡包和預(yù)制冷凍快餐屬于深加工范疇。
2.均衡飲食。為了促進(jìn)六塊腹肌的生長，你需要遵循覆蓋瘦蛋白、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝入蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，加入少量碳水化合物補(bǔ)充蛋白質(zhì)。然而，早餐和有氧運(yùn)動后，你應(yīng)該攝入更多的碳水化合物。
3.每天吃六頓小餐。事實上，你不需要節(jié)食減肥。你可以每天吃六頓小餐。每頓飯的卡路里應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，因此盡量攝入適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物（碳水化合物）。如果你不想自己做每頓飯，你可以把蛋白奶昔當(dāng)作零食。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)如下：
早餐:用雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備西紅柿炒蛋、蘋果或燕麥)，配兩片烤全麥面包。
零食1:兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦番茄意大利面（意大利面、蘑菇、橄欖、蝦、調(diào)味料、蔬菜）。
點心二:一杯番茄湯(約250毫升)。
晚餐：蔬菜燉雞。
零食3：蛋白質(zhì)奶昔。
4.多喝水。在高強(qiáng)度運(yùn)動中，身體必須保持足夠的水分。此外，喝水也有助于預(yù)防腹脹。脫水時，身體會保持水分，導(dǎo)致腹脹。全天多喝新鮮冷水，保持充足的水分、健康和避免腹脹。
注：如果你想在一個月內(nèi)出現(xiàn)腹肌，不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最重要的是動力。如果你制定了一個計劃，你應(yīng)該堅持每天實施它，這樣你就可以在一個月后炫耀你的腹肌。
