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7套動作15分鐘 每天堅持和小肚子說拜拜

2017-02-01 11:26:31  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:7套動作,每套動作持續(xù)15分鐘,每天只要堅持做兩套動作,與凸起的小腹說再見! 動作1:平衡球腹部緊縮 手里拿著一個2到4公斤重的實心球或啞

7套動作,每套動作持續(xù)15分鐘,每天只要堅持做兩套動作,與凸起的小腹說再見!

動作1:平衡球腹部緊縮

手里拿著一個2到4公斤重的實心球或啞鈴,上半身貼在平衡球上,頭壓著球,雙腳抓著地面,實心球放在胸口。

收縮你的腹部和骨盆,肩膀離開平衡球,同時兩臂向天花板伸展,然后收回恢復(fù)預(yù)備姿勢。重復(fù)12到15次。

提示:在整個練習(xí)過程中,控制你的動作,支撐重心,保持背部挺直。

動作2:平衡球下壓舉腿

俯身用雙臂的力量撐著平衡球,雙手距離與肩膀同寬。向前彎曲右腿,把膝蓋帶到胸前,保持靜止一秒鐘,然后恢復(fù)到預(yù)備狀態(tài)。左腿做同樣的動作。重復(fù)12到15次。

動作3:跪地負(fù)重后仰

雙手拿著2到4公斤重的實心球或者啞鈴,跪在地板上,膝蓋和臀部同寬。保持上身直立,舉著球在腹部前面。上半身慢慢往后仰,注意膝蓋不要離地,后仰到極限之后,靜止3秒鐘時間,然后恢復(fù)預(yù)備姿勢。重復(fù)12到15次。

動作4:四肢伸展

握著一對啞鈴,躺在墊子上,抬起雙腿到45度角,舉起雙臂到45度角,整個身體呈船形。手臂和雙腿同時往身體中間移動,直到呈垂直狀態(tài),然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。

動作5:交叉縮腹

站立,雙腿距離與臀部同寬,舉起左臂,右腿往右邊一步,腳尖繃直,右手叉腰。在彎曲左臂時同時抬起右腿膝蓋,使它們連成對角線,然后回到起始位置。重復(fù)12到15次。

動作6:躺臥跑步

躺在地面上,雙腿伸直呈45度角,雙臂放在身體兩側(cè),抬起脖子。上半身猛往上提,彎曲左手肘的同時,把右邊膝蓋帶到胸前,像在地面跑步的姿態(tài)?;氐皆瓉砦恢?,在彎曲右手肘和左膝蓋,重復(fù)同樣動作。重復(fù)10到12次。

動作7:平衡球頂墻側(cè)轉(zhuǎn)身

上半身貼著平衡球,雙腳頂著墻壁,與胯部同寬,膝蓋彎曲呈90度,手臂交叉放在胸前。腰腹用力,上半身慢慢往左邊扭,然后恢復(fù)原來動作,再向右邊扭。為了保持平衡,做這個動作時,腹部需要用力。重復(fù)10到12次。

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