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如何鍛煉8塊腹肌 男人練出腹肌的方法

2017-07-28 13:47:06  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:很多男人都希望自己擁有8塊腹肌。男人肚子上有腹肌會(huì)增加男人的魅力,那么男人如何鍛煉8塊腹肌呢?如何練腹肌效果比較好呢?下面大家就跟著

很多男人都希望自己擁有8塊腹肌。男人肚子上有腹肌會(huì)增加男人的魅力,那么男人如何鍛煉8塊腹肌呢?如何練腹肌效果比較好呢?下面大家就跟著小編具體的來看一看鍛煉方法有哪些吧!

如何練8塊腹肌

1、舉腿收腹

這是用來發(fā)展下腹部的肌肉。上身平臥在地上,腿伸直盡量抬高些,再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲重復(fù)做同樣的動(dòng)作。每天堅(jiān)持5分鐘。

2、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)

仰臥在地上。輪流屈伸兩腿,做踏自行車的動(dòng)作,動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。保持20—30秒鐘。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

直立在地上。雙腿分開一些,兩臂左右平舉,上體向前微屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做5分鐘。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重復(fù)做,一般剛開始做的時(shí)候要堅(jiān)持10組,慢慢加大強(qiáng)度,不久腹肌就會(huì)向你招手了。

6、升降法

此方法鍛煉強(qiáng)度很大,剛開始做的時(shí)候可能吃不消,如果能堅(jiān)持,那效果特別好,平躺在長(zhǎng)凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然后雙腿伸直繃緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時(shí)候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然后再上升,反復(fù)做,主要是腰部發(fā)力。

七種最有效鍛煉出男人腹肌法

1、長(zhǎng)凳仰臥起坐

平躺在地上,小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

3、反向卷腹

仰臥的姿勢(shì),躺在地板上,然后下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關(guān)節(jié),然后收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鐘,回到原始姿勢(shì)。

4、舉腿卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

腹部肌群鍛煉心得

1、首先了解腹部肌群由腹直肌,腹內(nèi)外斜肌以及深層的腹橫肌組成,腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲(彎曲)。由于在人體運(yùn)動(dòng)中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。

2、要想擁有堅(jiān)實(shí)的腹部肌肉,運(yùn)動(dòng)和飲食是達(dá)到目的的關(guān)鍵,“運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)輪廓,飲食就是精雕細(xì)啄”

3、如果不注意自己的飲食,再大強(qiáng)度的鍛煉,也會(huì)離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。

結(jié)語:男人鍛煉腹肌是可以增加自己的魅力的,但是男人鍛煉腹肌是講究方法的,用對(duì)方法效果才顯著,那么男人鍛煉腹肌的方法有哪些呢?大家看了上述小編的介紹都有所了解了吧!希望小編的介紹都可以幫到大家哦!

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