很多男人都希望自己擁有8塊腹肌。男人肚子上有腹肌會(huì)增加男人的魅力，那么男人如何鍛煉8塊腹肌呢？如何練腹肌效果比較好呢？下面大家就跟著小編具體的來看一看鍛煉方法有哪些吧！

如何練8塊腹肌

1、舉腿收腹

這是用來發(fā)展下腹部的肌肉。上身平臥在地上，腿伸直盡量抬高些，再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲重復(fù)做同樣的動(dòng)作。每天堅(jiān)持5分鐘。

2、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)

仰臥在地上。輪流屈伸兩腿，做踏自行車的動(dòng)作，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。保持20—30秒鐘。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

直立在地上。雙腿分開一些，兩臂左右平舉，上體向前微屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做5分鐘。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開始做的時(shí)候要堅(jiān)持10組，慢慢加大強(qiáng)度，不久腹肌就會(huì)向你招手了。

6、升降法

此方法鍛煉強(qiáng)度很大，剛開始做的時(shí)候可能吃不消，如果能堅(jiān)持，那效果特別好，平躺在長(zhǎng)凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時(shí)候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。

七種最有效鍛煉出男人腹肌法

1、長(zhǎng)凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

3、反向卷腹

仰臥的姿勢(shì)，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢(shì)。

4、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

腹部肌群鍛煉心得

1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹內(nèi)外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲(彎曲)。由于在人體運(yùn)動(dòng)中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。

2、要想擁有堅(jiān)實(shí)的腹部肌肉，運(yùn)動(dòng)和飲食是達(dá)到目的的關(guān)鍵，“運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)輪廓，飲食就是精雕細(xì)啄”

3、如果不注意自己的飲食，再大強(qiáng)度的鍛煉，也會(huì)離目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。

結(jié)語：男人鍛煉腹肌是可以增加自己的魅力的，但是男人鍛煉腹肌是講究方法的，用對(duì)方法效果才顯著，那么男人鍛煉腹肌的方法有哪些呢？大家看了上述小編的介紹都有所了解了吧！希望小編的介紹都可以幫到大家哦！