當(dāng)你發(fā)現(xiàn)去年買的衣服穿不上的時(shí)候，那就說明你變胖了，但是不要慌，如果現(xiàn)在就開始瘋狂的消減身上卡路里的話，這樣只會(huì)讓情況更糟，想要減肥就得用科學(xué)有效的減肥方法。這里小編給大家?guī)砹似邆€(gè)運(yùn)動(dòng)減肥的方法，有利于加快身體脂肪的代謝，使得瘦身效果加快。

運(yùn)動(dòng)減肥方法

1、到戶外運(yùn)動(dòng)

根據(jù)國外的有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，在室外的跑步運(yùn)動(dòng)比在室內(nèi)跑步機(jī)上所燃燒的脂肪要多出10個(gè)百分點(diǎn)。因?yàn)樵趹敉庹f受到的地面摩擦相對(duì)室內(nèi)要大很多，有時(shí)候還會(huì)受到風(fēng)力的影響，另外上下坡能有效的變化體位來減肥。

因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時(shí)間。

2、重視熱身運(yùn)動(dòng)

很多人開始做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都不喜歡熱身，覺得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動(dòng)時(shí)你的身體溫度每增高一度，你的細(xì)胞會(huì)相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動(dòng)之前做一個(gè)簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動(dòng)起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會(huì)獲得更大的提高。

3、每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘

只要是運(yùn)動(dòng)，都會(huì)消耗身體的熱量，如果想要達(dá)到減肥的最佳效果，那么你至少要運(yùn)動(dòng)15分鐘。每天利用時(shí)間來鍛煉身體，從而提高人體的運(yùn)氧能力，以助于產(chǎn)生更過的酶，來消耗身體脂肪。所以運(yùn)動(dòng)減肥能燃燒更多的熱量。

4、短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多

短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動(dòng)方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時(shí)間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125 卡的熱量。短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉，增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn)，用不同強(qiáng)度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個(gè)半小時(shí)，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。

5、1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，每星期一次

在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，60分鐘的運(yùn)動(dòng)比30分鐘的運(yùn)動(dòng)多消耗5倍的熱量。即使你沒有時(shí)間每天一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，一個(gè)星期一次的話，也是可以比短時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗更多的卡路里的。

6、選擇較重的啞鈴

使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。

7、盡量讓你的身體多活動(dòng)

假如每天多消耗300卡路里的熱量，一年累積下來就可以減少30磅的體重。只要每天多注意鍛煉，比如看電視換臺(tái)不要要控制，走過去;每天上下班多走幾步路等都能消耗卡路里。

運(yùn)動(dòng)減肥食譜

在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

減肥食譜一：乳香田園蔬菜

食物： 牛奶240㏄，鮮奶油-少許，乳酪絲少許，青花椰菜100公克。

做法

1.將青花椰菜燙熟，用冷水沖，瀝干后備用。

2.用牛奶、橄欖油、鮮奶油、乳酪絲下鍋伴炒至濃稠狀。

3.將煮好的青花椰菜與做法2快速拌炒一下即可。

營養(yǎng)成分分析：熱量-188大卡，蛋白質(zhì)-8公克，脂肪-12公克，碳水化合物-12公克。

減肥食譜二：乳香茄汁蝦

食物： 草蝦4尾，圣女蕃茄-5個(gè)，蒜泥1茶匙，牛奶120㏄。

調(diào)味料：蕃茄醬1湯匙，高湯2湯匙，酒少許。

做法

1.草蝦略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶。

2.調(diào)味料入蝦，轉(zhuǎn)小火收干即可盛盤，撒上些許紫高麗菜裝飾即可。

營養(yǎng)成分分析：熱量-164大卡，蛋白質(zhì)-16公克，脂肪-8公克，碳水化合物-7公克。

減肥食譜三：菇菇豆腐湯

食材和調(diào)料：黑木耳3朵，冬菇3朵，金針菇50g，黃瓜50g，嫩豆腐半盒，鹽1茶匙(5g)，香油1茶匙(5ml)。

做法

1.先將黑木耳、冬菇泡發(fā)后洗凈，去蒂;豆腐切成片;金針菇切去尾端洗凈;黃瓜洗凈，切成片狀。

2.炒鍋洗凈，放入清湯煮沸后，先將豆腐片放入鍋內(nèi)，待湯微沸時(shí)撇去浮沫，加入冬菇、黑木耳、金針菇和鹽稍煮片刻。

3.起鍋前撒上黃瓜片盛入湯碗內(nèi)，淋上幾滴香油即成。

豆腐鮮嫩，湯清味美。蘑菇及豆腐均為健康食品，富含纖維素和蛋白質(zhì)，可降低膽固醇。

減肥食譜四：健康養(yǎng)身白菜粥

原料：大白菜、熟米飯。(白菜與米飯的比例是4：1，如果是家常早餐，白菜和米飯的比例可以是2：1。

做法

1、將白菜切成短絲，準(zhǔn)備好蔥姜蒜末。

2、在熱鍋中倒入適量的油、用蔥姜蒜爆鍋后再放入白菜絲翻炒，出湯后加水和米飯，改成中火熬制，直至將米粥熬粘為止。

3、出鍋前放入少量的鹽。

用白菜粥減肥，要連續(xù)喝2-3天，最好不超過3天，否則會(huì)影響新陳代謝的速度。喝粥日結(jié)束后的飲食不必過于嚴(yán)格，只要多餐少食即可。喝3天白菜粥，可以減重2斤左右。

減肥食譜五：紫菜湯

配料有：紫菜、黃瓜、蝦仁、調(diào)味料。

具體做法

第一步，將黃瓜切成薄片備用，干蝦仁先用水發(fā)一下。

第二步，燒開水，放入紫菜、黃瓜、蝦仁，煮沸兩分鐘，放入香油、鹽、味精等調(diào)味料，鮮香可口的紫菜湯就做好了。

總結(jié)：我們都知道減肥的成功與否在于運(yùn)動(dòng)和飲食，上面小編介紹的運(yùn)動(dòng)小妙招其實(shí)都很簡單，重要是運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持，每天鍛煉身體要循序漸進(jìn)，不可操之過急。在運(yùn)動(dòng)后最好在根據(jù)小編給大家的減肥食譜進(jìn)行飲食減肥，雙重作用下，害怕肥肉走不掉嗎！