怎健康減肥科學(xué)享壽
世界上沒(méi)有無(wú)緣無(wú)故的瘦，也沒(méi)有無(wú)緣無(wú)故的胖。不知道胖從哪里來(lái)，就很難去解決胖的問(wèn)題。要打破惡性循環(huán)，就需要知道問(wèn)題出在哪里，要知道胖是從哪里來(lái)的，下面讓我們來(lái)看看減肥專家是怎么說(shuō)的！
人體每天必須攝入一定的能量才能維持正常的生理功能、免疫功能、生長(zhǎng)發(fā)育及新陳代謝等生命活動(dòng)。一般情況下，健康成人從食物攝取的能量與消耗的能量應(yīng)經(jīng)常保持平衡狀態(tài)，否則就會(huì)導(dǎo)致體重增減。
超重和肥胖的根本原因就是能量攝入多于能量消耗。因此，減重的本質(zhì)就是飲食供給的能量必須低于機(jī)體實(shí)際消耗的能量，從而形成能量的負(fù)平衡，促進(jìn)代謝過(guò)多的能量，直至體重恢復(fù)到正常水平(排除繼發(fā)性肥胖主要指由于某種疾病(稱為原發(fā)性疾病)所引起的肥胖)。同時(shí)，超重和肥胖者的能量供給還要盡可能地根據(jù)肥胖程度來(lái)考慮每天供給的最低能量，控制好能量攝入與消耗的平衡，并維持好這種平衡。
有些人看到這里，也許就想，按照這個(gè)熱量平衡原理，減肥豈不是很簡(jiǎn)單，只要少吃就好了嘛。事實(shí)上，節(jié)食(少吃)確實(shí)可以讓你在短時(shí)間內(nèi)減少體重，但很難讓你保持一個(gè)健康、持續(xù)的減肥狀態(tài)。我們可以從最常見(jiàn)的一種節(jié)食方法——“過(guò)午不食法”來(lái)分析一下這個(gè)問(wèn)題。
“過(guò)午不食法”科學(xué)嗎？
顧名思義就是過(guò)了中午(吃過(guò)午飯后)就不再吃東西，直到第二天。這種方法通過(guò)減少正常的晚餐來(lái)達(dá)到減少熱量攝入的目的，而且，就目前的實(shí)際情況來(lái)看，這種方法確實(shí)可能在短期內(nèi)達(dá)到減輕體重的效果。
現(xiàn)在，讓我們來(lái)仔細(xì)看一下，在使用這種方法時(shí)，我們的身體是什么樣的情況：我們的身體可能會(huì)有超過(guò)15個(gè)小時(shí)沒(méi)有能量補(bǔ)充，其中至少還有7個(gè)小時(shí)身體比較活躍，消耗能量比較多。這樣是很容易達(dá)到熱量攝入少于熱量消耗的目的的，也就是說(shuō)，單從熱量平衡角度看，是很容易達(dá)到減輕體重的目的的。
但是，從實(shí)際情況來(lái)看，過(guò)午不食并不能長(zhǎng)期幫助我們減肥，因?yàn)樵谀芰繑z入減少的同時(shí)，也會(huì)帶來(lái)對(duì)減肥不利的兩件事情：第一件，我們的身體以為在鬧“饑荒”，會(huì)在早中餐時(shí)吸收更多東西;第二件，我們的身體因?yàn)榈貌坏阶銐虻哪芰?，?huì)主動(dòng)停止非生存必須的機(jī)能(比如月經(jīng))并降低代謝以渡過(guò)“饑荒”。這兩件事情是一定會(huì)發(fā)生的，而且我們“節(jié)食”越嚴(yán)重，他們來(lái)的也就越快越猛烈。這樣直接的后果就是我們的減肥事業(yè)將變得越來(lái)越難，而我們的身體情況則會(huì)越來(lái)越糟糕。
除了上面提到的情況，在“過(guò)午不食法”中，我們最常出現(xiàn)的情況還包括：常常半夜就餓得受不了，又去吃東西，或者早上因?yàn)榉浅ｐ囸I而大吃特吃等等。當(dāng)然，不管出現(xiàn)哪種情況，它都會(huì)讓我們的體重“吃不了，兜著走”。
科學(xué)的減肥方法應(yīng)該包括：
合適的熱量攝取、充足的營(yíng)養(yǎng)、有效的運(yùn)動(dòng)方法、適當(dāng)?shù)男睦碚{(diào)節(jié)。我們將其概括為NICE=Nutrition+I+Calorie+Exercise 即健康減肥=營(yíng)養(yǎng)+自我+熱量+運(yùn)動(dòng)。
合適的熱量攝?。?/strong>
我們以美國(guó)USDA的權(quán)威研究和結(jié)論為基礎(chǔ)，結(jié)合中國(guó)減肥人群的特點(diǎn)和需求，獨(dú)家研發(fā)了熱量預(yù)算體系。 人體的熱量基本上是從飲食中攝取的。飲食中的營(yíng)養(yǎng)素——糖類(lèi)(碳水化合物)、脂肪、蛋白質(zhì)、酒精、有機(jī)酸等，可以為身體提供消耗所需的熱量。基本上可以近似的認(rèn)為，我們所吃的食物的熱量就是身體攝取的熱量。當(dāng)然，這其中要扣除掉身體沒(méi)有辦法吸收的那一部分，這對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)是不一樣的，因?yàn)槊總€(gè)人的吸收能力不同。
減少飲食的熱量攝取是減輕體重的一種重要方法。一些基礎(chǔ)的建議如下：
減少熱量的攝取應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類(lèi)食物，以米飯代替面包，以開(kāi)水代替含糖飲料。
每人每天熱量總攝取量需要保證基礎(chǔ)代謝率，一般不宜少于1200大卡。
減少熱量攝取的作法宜采取漸進(jìn)的方式。
廣泛攝取各種食物，避免因貪食而增加飲食，口味要清淡，過(guò)多的鹽份會(huì)使水份滯留在身體內(nèi)。避免酒類(lèi)飲料和加糖飲料。
增加飲食中的纖維量，可獲充分的飽足感。
充足的營(yíng)養(yǎng)：
減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認(rèn)為減肥就是要不斷地節(jié)制食欲，而忽略了營(yíng)養(yǎng)的重要性，導(dǎo)致很多人在減肥過(guò)后雖然瘦了一圈，卻也失去了健康。每一種營(yíng)養(yǎng)都是我們的身體必需的物質(zhì)，都是身體自動(dòng)調(diào)節(jié)的原動(dòng)力。
身體每缺乏一種營(yíng)養(yǎng)素，就相當(dāng)于把身體的這個(gè)調(diào)節(jié)功能拿走了，這時(shí)我們的身體健康就會(huì)被損壞，同時(shí)減肥工程也會(huì)變慢。你必須要清楚減肥與營(yíng)養(yǎng)并不沖突，減肥期間需要節(jié)制的，是多余的油脂與熱量，并非杜絕所有的人體必需的營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，從飲食上來(lái)說(shuō)，減肥只需改善暴飲暴食的習(xí)慣，以及調(diào)整飲食的內(nèi)容。
按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，一天需要攝入的食物最好包括谷薯類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、大豆類(lèi)、奶類(lèi)、肉蛋類(lèi)、油脂類(lèi)。零食、點(diǎn)心、巧克力、薯片等等精加工的零食，都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，熱量很高的食物，所以不做推薦。
有效的運(yùn)動(dòng)方法：
所謂能量平衡是指機(jī)體消耗和攝入的能量趨于相等。如果體重一直保持相對(duì)恒定，那么此時(shí)身體應(yīng)處于能量平衡狀態(tài)。若想讓體重處于下降趨勢(shì)，就必須使機(jī)體消耗的能量大于攝入的能量，處于能量負(fù)平衡狀態(tài)。 運(yùn)動(dòng)是增加熱量消耗， 使其達(dá)到負(fù)平衡狀態(tài)的有效方法，長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)還能通過(guò)改變身體成分而達(dá)到調(diào)節(jié)能量平衡的作用。
各種形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加脂肪的氧化，但只有在中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大吸氧量VO2max60%或以下)，脂肪供能的比例才較高。另外，與沒(méi)有訓(xùn)練或日常體力活動(dòng)水平較低的人相比，運(yùn)動(dòng)員利用脂肪的能力較強(qiáng)。 運(yùn)動(dòng)不僅可以增加能量消耗，促進(jìn)并調(diào)節(jié)能量平衡，關(guān)鍵是可以真正減少脂肪，可以使人體在較低的體脂肪水平下建立新的脂肪平衡，對(duì)體脂肪進(jìn)行調(diào)節(jié)控制。而膳食對(duì)脂肪代謝的影響卻很小，有研究觀察到，改變膳食中的脂肪攝入量，會(huì)使脂肪的氧化量有所改變，但變化很小，短時(shí)間內(nèi)不能實(shí)現(xiàn)脂肪平衡的調(diào)節(jié)。
減肥期間的運(yùn)動(dòng)，推薦以有氧運(yùn)動(dòng)燃脂為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增肌為輔。有氧運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的有：快走、慢跑、爬樓梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、騎自行車(chē)等。也就是大家熟悉的耐久性運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的有：舉重、短跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是大家熟知的力量性運(yùn)動(dòng)。
適當(dāng)?shù)男睦碚{(diào)節(jié)：
減過(guò)肥的朋友，尤其是女性朋友，或多或少都會(huì)遇到一些心理方面的問(wèn)題。 很多減重者都會(huì)越減越焦慮，每天腦子里想的最多的事情就是“減肥”。吃東西前要考慮能量的高低，每天都會(huì)稱體重，擔(dān)心體重上升，嘗試各種減肥方法等等，產(chǎn)生這些現(xiàn)象或行為的根本原因就是過(guò)度關(guān)心減重這件事而忽略了生存的意義。生活容易變得單調(diào)、乏味，容易產(chǎn)生困惑感，甚者會(huì)引發(fā)自閉、抑郁等嚴(yán)重的心理問(wèn)題。
將減重看得太重也容易擴(kuò)大減重過(guò)程中的小失誤，使減重者感到罪惡感，這種罪惡感常常又會(huì)造成更多的失誤。正如《減肥那些事兒》中提到：“減肥是件大事，但在生活中只是一件小事，只要我們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，就能把減肥做成一件簡(jiǎn)單的事兒。”
結(jié)語(yǔ)：一不小心就寫(xiě)多了，希望想要健康減肥的朋友可以耐心看完，看看本文的合理性，用自己的實(shí)際行動(dòng)來(lái)檢驗(yàn)一下吧。
