你知道怎么瘦腰嗎？你想要瘦要嗎？瘦腰得抓住三步驟，飲食控制、鍛煉減脂和塑形運(yùn)動(dòng)，具體該怎么做呢？360常識(shí)網(wǎng)的小編今天要給你介紹的就是這樣一套詳細(xì)的瘦腰三步驟，讓你減掉贅肉不反彈！

美腰第一步

飲食控制

在飲食上需要節(jié)制的目的有兩個(gè)，一是減少熱量以免囤積脂肪;二是避免胃過大。如果你的小腹脂肪很少，但是胃太大，會(huì)造成腹部向前凸出，影響美觀。

美腰第二步

有氧運(yùn)動(dòng)

美腰首先要纖腰，減少腹部脂肪，每天進(jìn)行一些能消耗脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)是腰腹塑形的基礎(chǔ)。另外，在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉身體的任何一個(gè)群肌都對核心部位的鍛煉十分有效。推薦慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。

美腰第三步

針對塑形

腹部肌肉針對性塑形鍛煉是美腰最重要的部分，通常每天練習(xí)20分鐘時(shí)間為易，以下六組動(dòng)作可根據(jù)個(gè)人情況自由組合練習(xí)。

一、上腹部鍛煉

仰臥旋轉(zhuǎn)卷腹

動(dòng)作過程

仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動(dòng)至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。雙手輕輕托頭，不要用力，向上時(shí)呼氣，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺。每個(gè)動(dòng)作做2組，

每組10-15次。

仰臥起坐

動(dòng)作過程

仰臥，雙腳屈起，大腿與小腿呈90度;以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉“壓縮”。做的時(shí)候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸，還原。

二、下腹部鍛煉

仰臥舉腿

動(dòng)作過程

上身平躺，雙手平放與身體兩側(cè)，兩腿屈起緊貼臀部，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直，然后慢慢地呼氣，有控制地將腿還原，如此連續(xù)做8-10次。

懸垂舉腿

動(dòng)作過程

兩手正握單杠，全身直垂杠下;屈膝，小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸時(shí)縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。注意縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

如何瘦腰

1、雙腳并攏，側(cè)身站立于椅子后方，左手輕扶椅背以穩(wěn)住重心，挺直腰背做深呼吸。

2、吸氣，右手掌心貼住耳朵，右腿屈膝向右張開上抬，腳尖下壓。

3、緩慢吐氣，右膝上抬至與右肘相碰，停留做深呼吸。

4、腿放下，深呼吸，還原。

5、吸氣，右手向上伸直。

6、緩慢吐氣時(shí)，上舉的右手與上半身向左側(cè)彎，停留做深呼吸。

7、再吐氣時(shí)，下半身不動(dòng)，上半身緩慢向前扭旋。

8、上半身扭旋成與下半身成90度(即上半身與地板呈并行線)，兩眼平視，停留做深呼吸。

功效

這套動(dòng)作可消除疲勞，解除長期久坐的不適感;增加運(yùn)動(dòng)量以增強(qiáng)體力及抵抗力，能促進(jìn)新陳代謝，并有減肥功效;可消除腰腹贅肉，達(dá)到纖細(xì)腰圍的功效。

提示

消除疲勞5分鐘就能起效。練習(xí)時(shí)體會(huì)腰腹伸展的緊實(shí)感，腰部肌肉即會(huì)有緊致感，長期持續(xù)練習(xí)，塑型效果更佳。

結(jié)語：上面的內(nèi)容大家已經(jīng)看了，我相信大家了解了一些瘦腰的好方法，很正常小蠻腰是美眉們都喜歡的身材，所以上面的方法，大家要仔細(xì)看看哦，瘦腰運(yùn)動(dòng)，瘦腰操。大家都可以學(xué)著做做哦！