1，跳繩式

運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵部位：肩膀

雙手握住繩子兩端，手心朝上。 開(kāi)始做簡(jiǎn)單的跳繩運(yùn)動(dòng)。

一旦你把握住了節(jié)奏，慢慢的從兩邊張開(kāi)你的手臂，但要保證你還能保持跳繩的狀態(tài)

這個(gè)運(yùn)動(dòng)的目的是為了讓你的手臂轉(zhuǎn)大圈，就好像你在劃船一樣。

連續(xù)跳60秒。

2 仰臥起坐式

先做好俯臥撐的姿勢(shì)，兩手間的距離寬于肩膀，手指朝向身體外側(cè)。

彎曲右肘使身體傾向右側(cè)。

身體重心傾回中間，再用左臂做相同的姿勢(shì)，交替進(jìn)行1分鐘，或者直到疲憊了再停止

初學(xué)者可將雙膝觸地。

3. 手臂伸展式

運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵部位：肩膀，下臂

雙腳張開(kāi)與肩平，雙手各舉一個(gè)1-2磅重的啞鈴，雙手伸直，與肩同寬，手心向下。

前臂彎曲，再回至原處，持續(xù)1分鐘

4上下式

運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵部位：背部，二頭肌

平躺在地上，讓頭和肩膀置于一張高的，結(jié)實(shí)的桌子底下。

雙手抓住桌邊，手與肩膀平行，臉朝上。

靠雙手抓住桌邊讓自己離開(kāi)地面，讓你的肌肉處于緊張狀態(tài)，脖子直挺。

保持1秒鐘這個(gè)姿勢(shì)，然后再讓身體回去。

這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1分鐘，或者做你所能堅(jiān)持的時(shí)間。

如果你沒(méi)有一張符合要求的桌子，把一個(gè)掃把柄或桿子放在兩張平行放開(kāi)的椅子。

5 單臂式

鍛煉關(guān)鍵部位：三頭肌

坐在地上，雙腿雙腳并攏，雙膝彎曲，雙腳踩在地面上

把你的雙手放在離臀部33.3cm的地方，手掌與肩同寬，手指朝向臀部。手臂用力，讓臀部離開(kāi)地面。

左肘彎曲，臀部下沉，盡可能的接近地面，但又不碰到地面。

左臂用力，再重復(fù)彎曲右臂。

交替進(jìn)行1分鐘。

如果要做的簡(jiǎn)單一點(diǎn)的話，就張開(kāi)雙腿于66.6cm寬.。

6. 啞鈴抬升式

鍛煉關(guān)鍵部位：肩膀，二頭肌

雙腳與肩同寬站立，雙手各舉一個(gè)1-2磅重的啞鈴，雙手放于臉前， 手掌相對(duì)

右手向頭部以上舉高，直至最高點(diǎn)。

迅速會(huì)拉右手至原處，再以相同的姿勢(shì)把左手舉高。

開(kāi)始時(shí)慢一點(diǎn)，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。

7前進(jìn)式

運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵部位：肩膀

雙手各握1-2磅的啞鈴站立，雙手放于臉前， 手掌相對(duì)， 左腿向前6英尺，右腿向后6英尺。

左手向前伸，再右手。開(kāi)始時(shí)慢一點(diǎn)，再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。

持續(xù)1分鐘，同時(shí)也換腿。

快速運(yùn)動(dòng)以達(dá)到推動(dòng)的目的

塑造性感的手臂需要完美的重量，那樣能拉緊前臂的肌肉。

以下的小提示會(huì)保證您運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全：在左手指關(guān)節(jié)處纏上厚厚的一圈橡皮繃帶。盡可能大的張開(kāi)手指，保持4-5秒。重復(fù)8次，再換手。

8.伸縮式

把左手臂張開(kāi)放在身體前方，與身體垂直，掌心朝下。用你的右手盡可能的往回掰左手指。

雙手向前伸展，與肩同寬，手心向下，左手慢慢向下放落，同時(shí)，右手臂向上抬升，使左右手垂直于地面，完成一次伸展運(yùn)動(dòng)。重復(fù)此運(yùn)動(dòng)10次，換雙手重復(fù)練習(xí)。

免費(fèi)塑造完美手臂曲線

可以自信秀展手臂，進(jìn)行此項(xiàng)跳繩運(yùn)動(dòng)。每套動(dòng)作做2分鐘，再換下一套，然后循環(huán)往復(fù)的做3遍。

1. 側(cè)跳

運(yùn)動(dòng)的部位：里外側(cè)大腿; 強(qiáng)化腳踝力量。

當(dāng)跳繩快到腳尖時(shí)，兩腳并攏跳向左方，再跳回中間，做兩遍，然后再跳到右邊。重復(fù)幾遍

2. 跳繩

張開(kāi)雙腳與肩同寬，但要保證跳繩能從你腳下穿過(guò)。

當(dāng)跳神又一圈過(guò)來(lái)的時(shí)候，跳起來(lái)好讓跳繩能從雙腳下穿過(guò)。

3. 雙跳

通過(guò)受力于雙腿消耗卡路里。

當(dāng)繩子在你雙腳下的時(shí)候跳一下，然后當(dāng)繩子轉(zhuǎn)動(dòng)在頭上的時(shí)候再快速跳一下。