這些瘦腰運(yùn)動(dòng)每周做三次。不做這些運(yùn)動(dòng)的日子里，你可以游泳、散步或是騎自行車。

動(dòng)作一：實(shí)心球 上拋

坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。

向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。

兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動(dòng)作，重復(fù)12到15次。

ps：當(dāng)把球上拋時(shí)注意安全與上拋的高度。

動(dòng)作二：收腹

坐在板凳或椅子的邊緣。

把兩手放在臀部?jī)蛇?，緊抓著板凳邊緣，膝蓋 彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。

把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。

動(dòng)作三：側(cè)向彎曲

兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過(guò)頭頂。

背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。

保持一會(huì)兒，回到開始的動(dòng)作，然后身體盡可能向左彎曲。

兩邊各重復(fù)6到10次。

動(dòng)作四：背部伸展運(yùn)動(dòng)

臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。

身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。

此時(shí)，背部稍微向后彎，兩手向前伸。保持一會(huì)兒，然后重復(fù)12到15次。

動(dòng)作五：下蹲

兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。

當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。

不要讓膝蓋超過(guò)腳趾頭。保持一會(huì)兒，然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開始的動(dòng)作。重復(fù)10到12次，每次休息30秒。

動(dòng)作六：下拉

站立，面對(duì)一個(gè)下拉器。兩手抓一個(gè)超過(guò)肩膀?qū)挾鹊臋M杠。

坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。

保持一會(huì)兒，回到開始的動(dòng)作，重復(fù)20次。每?jī)纱涡菹?0秒。

動(dòng)作七：肩部挺舉

坐在練習(xí)用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。

把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直(B)。保持一會(huì)兒，回到開始的動(dòng)作。重復(fù)20次，每?jī)纱涡菹?0秒。

動(dòng)作八：曲腿

俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。

腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動(dòng)作。重復(fù)24次，每?jī)纱涡菹?0秒。

動(dòng)作九：下推

站立，兩手分開約15厘米，抓一個(gè)連接著拉力器的橫杠。

兩手肘部靠在腰部?jī)蓚?cè)，把橫桿下拉，直到你的肘部形成一個(gè)90度角。把橫杠向下拉，直到兩臂伸直，橫桿接近大腿的位置。

回到開始的動(dòng)作。重復(fù)20到24次，每?jī)纱涡菹?0秒。

動(dòng)作十：小臂彎曲抬杠鈴

站立，兩腿與兩手分開與肩膀同寬，兩手在前伸直拿一杠鈴，掌心 朝外。

把杠鈴舉到肩膀的高度。保持一會(huì)兒，回到開始的動(dòng)作，重復(fù)20次，每?jī)纱涡菹?0秒。