風(fēng)車式

塑形工具：8-12磅重壺鈴

玩轉(zhuǎn)塑形：肩膀，背部，腹部，斜三角肌，臀部

1.右手握一壺鈴，雙手自然落于身體兩側(cè)，雙腳分開，微微寬于肩部。

2.彎曲右手，將壺鈴升至肩部高度，壺鈴自由置于前臂前方。

風(fēng)車式

3.將雙腳向左轉(zhuǎn)45度，身體下彎，左手筆直向下伸展，觸碰左腳，右手提壺鈴向上伸直，眼睛看向天花板方向。擴(kuò)張胸腔，身體微微向前想右挺直。

4.身體慢慢回正同時，腳趾慢慢轉(zhuǎn)向前方，回到初始位置。

5.重復(fù)練習(xí)5次，再換側(cè)重復(fù)練習(xí)。

彈弓式

玩轉(zhuǎn)塑形：背部，手臂，腹部，斜三角肌

1.身體直立，雙腳與肩同寬，雙手各握一壺鈴，手臂向前筆直伸展。

2.將左手壺鈴置于地面，左手空手向前伸直。

彈弓式

3.搖擺右手，順指針方向向身后，將右手壺鈴交之左手。

4.搖擺左手，順指針方向向身前，將左手壺鈴交至右手。

5.重復(fù)做5次順時針交換運(yùn)動。

6.回到初始位置，做逆時針交換運(yùn)動。

雙手搖擺式

玩轉(zhuǎn)塑形：肩膀，背部，臀部，股部，大腿

1.雙腳分開，微微寬于肩部，雙手各握一壺鈴，雙手置于大腿內(nèi)側(cè)，掌心向內(nèi)。

2.下蹲式，保持胸部擴(kuò)張，后背平直，雙手有控制的將壺鈴搖擺至臀部下方。

雙手搖擺式

3.雙腳用力，立刻站直雙腿同時，雙手臂迅速搖擺壺鈴置于身體前側(cè)，手臂保持筆直。

4.重復(fù)不間斷練習(xí)10次。

高拉式

玩轉(zhuǎn)塑形：手臂，肩膀，臀部，筋腱

1.雙腳分開，微微寬于雙肩。雙腳趾向外擴(kuò)45度，壺鈴置地于雙腳中間，雙手自然垂落。

2.下蹲式，保持胸部擴(kuò)張，腹部緊收，右手提起壺鈴，掌心向內(nèi)。

高拉式

3.雙腳用力，立刻站直雙腿同時，右手臂提升壺鈴，置于右胸腔前方，手肘向上。

4.回到初始位置。

重復(fù)練習(xí)5次，再換手重復(fù)練習(xí)。

弓步推壓式

玩轉(zhuǎn)塑形：雙肩，背部，手臂，腹部，臀部，大腿

1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，一手握一只壺鈴。

2.將壺鈴提至胸前，雙手緊握壺鈴，掌心向內(nèi)。

3.左腳向前大跨一步，使做膝蓋彎曲成90度角同時，將雙手提啞鈴向天花板方向伸展(要確保脊椎挺直，雙腳穩(wěn)固)。

4.將壺鈴回落至胸前，左腳回縮至原處，回到初始位置。

5.換腿練習(xí)，完成一次動作。

6.重復(fù)此動作10次。