粗腰肥臀的水桶身材不但不好看，還對(duì)健康不利。又大又肥的屁股不僅臃腫下垂，還會(huì)讓腿視覺(jué)上變短。想要擁有細(xì)腰美臀，那就快點(diǎn)來(lái)試試這套簡(jiǎn)易翹臀操吧，每天十二分鐘，兩周即可讓大pp變小翹臀。

美臀操做兩周 大pp變小翹臀

Step1

俯臥雙膝分開(kāi)，雙腳向后蹬地，深呼吸，雙手支撐抬起上身，保持身體重心，保持5秒后停下，反復(fù)做15次，可以保持臀部和大腿彈性，塑造完美曲線。

Step2

雙手和雙膝分開(kāi)肩寬，深呼吸，頭盡力上抬，腰盡力下傾，然后深呼吸，低頭，腰部上傾，反復(fù)做15次，可以保持腹部、臀部和腰部彈性，塑造完美曲線。

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Step3

保持Step2開(kāi)始動(dòng)作，單腿盡力上抬，保持2秒后停下，回到初始動(dòng)作，但注意膝蓋不要著地，反復(fù)做20次后換另一邊，可以保持臀后部和大腿后部彈性，塑造完美曲線。

Step4

側(cè)臥上身抬起，胳膊肘撐地，雙手自然疊放于地面，單腿盡力上抬，保持2秒后停下，回到初始動(dòng)作，但注意單腿不要著地，反復(fù)做20次后換另一邊，可以保持臀部?jī)蓚?cè)和大腿外側(cè)彈性，塑造完美曲線。

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Step5

保持Step4開(kāi)始動(dòng)作，然后左腿彎曲，膝蓋立起，右腿盡力上抬，保持2秒后停下，回到初始動(dòng)作，但注意右腿不要著地，反復(fù)做20次后左右交換，可保持臀部?jī)蓚?cè)和大腿內(nèi)側(cè)彈性，塑造完美曲線。

Step6

保持Step4開(kāi)始動(dòng)作，然后骨盆抬起，從頭到腳呈一條直線，此動(dòng)作保持10秒后停下，注意骨盆不要著地，反復(fù)做5次后換另一側(cè)，可以保持肋間、骨盆外側(cè)、臀部彈性，塑造完美曲線。

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Step7

保持Step2動(dòng)作，左腳踝向內(nèi)立起，右腿盡力后伸，與左腳踝交叉，保持2秒后停下，反復(fù)做20次后左右交換，可以保持臀部外側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)彈性，塑造完美曲線。

Step8

保持Step2開(kāi)始動(dòng)作，右手前伸，左腿盡力向后抬起，保持2秒后停下，注意手掌和膝蓋不要著地，反復(fù)做15次后左右交換，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。

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Step9

平躺雙手著地，右腳著地膝蓋彎曲立起，左腿垂直上抬，腳掌朝上，保持5秒后停下，反復(fù)做20次后左右交換，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。

Step10

平躺雙手著地，腳后跟立起，臀部盡力上抬，保持2秒后停下，注意臀部不要著地，反復(fù)做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線

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Step11

平躺右腳脖立于左膝上抬起，然后雙手抱膝向胸部方向傾斜，深呼吸，做30秒后停下，左右交換反復(fù)做3次，可以保持全身彈性，塑造完美曲線

Step12

保持Step9開(kāi)始動(dòng)作，左腳脖立于右膝上，臀部盡力上抬，保持2秒后停止，回到初始動(dòng)作，反復(fù)做15次后左右交換，可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性，塑造完美曲線。