主食通常被我們說成是導(dǎo)致肥胖的最主要原因之一，少吃白米飯也是我們經(jīng)常說的，不過不一定要少吃，要吃對才是減肥不發(fā)胖的主要技巧。下面，就快和360常識網(wǎng)一起了解吃主食的相關(guān)知識吧！
本文目錄
1、吃哪些主食容易胖？
2、怎么吃主食才能減肥？
3、不吃主食減肥不靠譜
吃哪些主食容易胖？
各種糧食比如大米、面粉、玉米、小米等淀粉含量基本上均在70%-80%之間，蛋白質(zhì)含量7%-10%左右，脂肪和水分含量都比較低。
紅豆、綠豆、蕓豆這些雜豆和大米、白面相比，淀粉含量少一些，大概50%-60%左右，而蛋白質(zhì)含量會更高，約20%左右，同時它們的膳食纖維和B族維生素含量也更高。
而像紅薯、土豆、山藥、芋頭等這些薯類，淀粉含量則在16%-24%左右，它們含量最高的是水分。
這就是為什么很多人為了減肥不吃米飯、饅頭而只吃紅薯的原因，會覺得紅薯里淀粉含量更低，熱量也更低。
減肥的時候我們的確需要減少米飯、饅頭的量，但是也不能完全不吃。
如果減肥期間只吃紅薯、土豆或者各種雜豆等作為主食，身體因?yàn)榈貌坏匠渥愕奶妓瑫牟糠值鞍踪|(zhì)作為能源物質(zhì)，難以維持身體各種新陳代謝所需要的營養(yǎng)基礎(chǔ)，時間久了就會影響大姨媽。
而且一旦淀粉食物吃得太少時，血糖水平容易下降，大腦得不到自己喜歡的葡萄糖，就容易出現(xiàn)注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等問題。
因?yàn)橄窀鞣N粉絲、土豆粉、地瓜粉等大部分都是純粹的淀粉，高達(dá)85%-90%，蛋白質(zhì)含量很低，維生素和礦物質(zhì)在加工過程中也損失得差不多了。
與同樣重量的土豆、紅薯相比，熱量高出3-4倍，而且營養(yǎng)價值也很低。
怎么吃主食才能減肥？
1、做好葷素和粗細(xì)搭配
在減肥期間要做好葷素和粗細(xì)搭配，多吃一些玉米燕麥糙米紅豆或者綠豆等。選擇加工程度比較低的大米或者白面，因?yàn)槔锩婧写罅康纳攀忱w維以及b族維生素，能夠刺激胃腸道蠕動。另外也可以選擇低血糖指數(shù)的谷物當(dāng)做主食，血糖指數(shù)越低，就能夠延長胃腸道對葡萄糖的吸收，防止血糖有太大的波動，幫助控制血糖，減少了胰島素的分泌。
2、避免吃精白米面
精白米面在加工制作的過程中會流失部分營養(yǎng)元素，破壞了膳食纖維，縮短了在胃腸道中停留的時間，打破了血糖的穩(wěn)定性。另外也不能吃一些簡易精致的糖食物，比如蛋撻或者蛋糕等。女性減肥期間每天的能量控制在1400千卡，男性控制在1600千卡。
不吃主食減肥不靠譜
主食，也就是各種谷物食品，進(jìn)入身體之后主要給人體提供的是碳水化合物，很多人選擇不吃主食減肥，這是一件非常不靠譜的事情。長時間堅(jiān)持低碳水化合物飲食或者不吃碳水化合物，很容易導(dǎo)致酮癥、頭痛、乏力、口臭、便秘以及皮疹等問題的發(fā)生，另外還會增加肝腎的負(fù)擔(dān)，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。
主食應(yīng)該吃多少？對于正常人來說，中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天碳水占總供能量應(yīng)該為50%～65%；對于減肥者而言，《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016版)》認(rèn)為：限制能量的平衡膳食（1000~1500千卡）每天碳水的供能比可以在40%～55%的范圍內(nèi)。另外，很多證據(jù)都表明，如果您選擇的是不吃主食減肥，那你一定堅(jiān)持不了多長時間，假設(shè)您一旦再恢復(fù)正常飲食，那減肥的反彈速度會非�？臁�
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