據(jù)權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，在我國摔倒已經(jīng)成為了65歲以上的老人，致死致殘的首要原因。每年至少有4000多萬老年人發(fā)生跌倒。在全球范圍內(nèi)摔倒已經(jīng)成為了全球意外或非故意傷害死亡的第二大原因，所以想要解決中老年人意外致死的關(guān)鍵，就是要預(yù)防跌倒。
中老年人之所以會(huì)跌倒，原因是多方面的，除了視力和腦部的原因以外，其他原因綜合起來的關(guān)鍵點(diǎn)就是下肢無力。
下肢無力就是易摔倒的關(guān)鍵
在以往，很多人都認(rèn)為老人容易摔倒是由于鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松，或者是關(guān)節(jié)老化、身體發(fā)福導(dǎo)致行動(dòng)不便活動(dòng)力下降的原因。但隨著深入研究這些原因后面的本質(zhì)，會(huì)發(fā)現(xiàn)摔倒的關(guān)鍵的在于下肢無法穩(wěn)健行走，中老年人走路慢、步幅小、走路顫顫巍巍都是下肢無力的表現(xiàn)。而直接導(dǎo)致下肢無力的關(guān)鍵原因就是肌肉質(zhì)量不足，無法為身體行走提供有足夠的力量。
而且由于關(guān)節(jié)也是由肌肉和韌帶進(jìn)行連接的，肌肉質(zhì)量一旦下降，關(guān)節(jié)就會(huì)不穩(wěn)，不僅會(huì)導(dǎo)致走路摔跤，而且還會(huì)導(dǎo)致骨折等問題。
20世紀(jì)初，國際著名醫(yī)學(xué)專家Fried將“衰弱”進(jìn)行了進(jìn)一步闡述，是指“具有體重減少/肌力減弱/活力低下/行走緩慢/體動(dòng)較少生理狀態(tài)，涉及包括神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和代謝及免疫系統(tǒng)等多個(gè)系統(tǒng)的生理學(xué)變化”。
所以，中老年人衰弱、易摔倒的核心關(guān)鍵點(diǎn)，就是肌肉力量變得低下，肌肉質(zhì)量在不斷衰退。
肌肉流失并非一朝一夕
為什么中老年人會(huì)普遍出現(xiàn)下肢無力的癥狀，其原因就是人體的肌肉會(huì)流失，人體的肌肉在20-30歲的時(shí)候會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)峰值，然后就開始慢慢的流失，當(dāng)然，由于身體的情況的不同，會(huì)有不一樣的速率，最開始都是以0.5%-1%的速率開始的。而且會(huì)隨著年齡的增長，速率也會(huì)增加，65歲以上的中老年人，肌肉流失量會(huì)達(dá)到30%，而80歲以上的老年人，肌肉流失的量則會(huì)達(dá)到50%甚至更多。
如此大量的肌肉流失，自然會(huì)導(dǎo)致下肢無力易摔倒。
由于我們的身體是有代償功能的，即使有部分肌肉流失，在運(yùn)動(dòng)的過程中其他肌肉群也會(huì)協(xié)同調(diào)動(dòng)，代償出力，所以在我們肌肉峰值出現(xiàn)以后的很長一段時(shí)間內(nèi)，即使我們的肌肉開始流失我們的身體也是無法感知的。而等到我們能夠感知到身體肌肉已經(jīng)流失了的時(shí)候，身體的肌肉流失已經(jīng)達(dá)到一定量級了。
所以，肌肉流失并不是那么容易被人體察覺的，我們在保養(yǎng)肌肉的時(shí)候一定是要走在肌肉流失的前面，讓肌肉保養(yǎng)變成中老年人的日常養(yǎng)生指標(biāo)，才能夠有效地預(yù)防由于下肢無力而導(dǎo)致的摔倒。
保養(yǎng)肌肉必須要常態(tài)化
肌肉流失是一個(gè)持續(xù)性的動(dòng)作，所以我們必須將肌肉的保養(yǎng)變成日常化的操作。
首先是運(yùn)動(dòng)，肌肉是一個(gè)越練越有的組織，那些每天都在健身房埋頭擼鐵的人就是最好的證明，只要你愿意付出時(shí)間訓(xùn)練，就會(huì)給你想要的結(jié)果。但是對于中老年人來說擼鐵是不太現(xiàn)實(shí)，重要的是要進(jìn)行一些低阻力的力量訓(xùn)練，像是舉啞鈴、拉彈力帶等，都是不錯(cuò)的選擇，“一平米”就足夠訓(xùn)練。
還有要提高日常飲食中蛋白質(zhì)的含量，并且保證飲食結(jié)構(gòu)均衡，比如一個(gè)60kg體重的人，每天需要60×1.2g=72g蛋白質(zhì)的攝入。
但是對于肌肉流失已經(jīng)開始出現(xiàn)明顯癥狀的中老年人來說，簡單的蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果并不明顯，還需要增加促進(jìn)蛋白質(zhì)合成肌肉的HMB才能夠使得攝入的蛋白質(zhì)得到充分利用。HMB是人體必需氨基酸亮氨酸的中間代謝產(chǎn)物，作用就是促進(jìn)蛋白質(zhì)合成肌肉，并且抑制肌肉分解，是一種理想的肌肉合成劑。但是人體自身代謝的量是很少的，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到HMB的有效攝入量，3g/天。所以，需要額外補(bǔ)充。不過目前HMB已經(jīng)通過《中國食品安全法》了，市面上有大量的食品和營養(yǎng)品可以選擇，大家購買的時(shí)候注意成分表就可以了。
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